La psiquiatra explica en su libro ‘Recupera tu mente, reconquista tu vida’ cómo rescatar la atención perdida en un mundo hiperconectado
RAQUEL ALCOLEA / Bienestar / ABC
Tres vibraciones seguidas en el móvil (varios WhatsApp seguidos), seis mensajes parpadeando en el chat de Gmail, cuatro avisos en Slack, notificaciones de la próxima reunión en el trabajo, aviso del Google Calendar de las tareas pendientes, 37 correos aún por leer en el día (que se suman a los de los días anteriores), una alarma que recuerda pedir la cita del médico… Y todo en menos de dos minutos. Llevamos una vida intensa, agitada, vivimos con el piloto automático y a menudo nos dejamos llevar por distracciones, gratificaciones y recompensas instantáneas casi para escapar de esa marejada de impactos que nos abruman y nos agotan. Nos hemos convertido en «drogodependientes emocionales», ávidos de recibir una nueva dosis de dopamina, esa que nos distrae, esa que creemos que nos reconforta. Y lo cierto es que todo esto no sale gratis: tiene impacto en la capacidad de prestar atención, profundizar, pensar y concentrarse.
Volver a reconectar con nosotros y con lo que nos rodea para encontrar el equilibro emocional es justo lo que propone la doctora Marian Rojas Estapé (@marianrojasestape) en su obra ‘Recupera tu mente, reconquista tu vida‘ (Espasa), con la que invita a recorrer un camino de aprendizaje para entender cómo funciona la dopamina, la hormona del placer, cómo nos afecta la búsqueda de recompensas inmediatas y cuál es nuestra percepción del dolor, del aburrimiento y del malestar en este contexto tan demandante. Recorremos con ella los primeros pasos de ese camino a través de esa conversación en la que revela algunas de las herramientas necesarias para entender nuestra conducta frente a las emociones que no sabemos gestionar.
«Una mente que sabe reposar es una mente feliz». Esta es una frase de su libro… Pero, ¿Qué señales indican que nuestra mente no sabe reposar?
Una mente que no sabe reposar se pone a leer y nota que no se concentra, no presta atención y se nota irritable. Una mente que no sabe reposar es la de aquella persona que mientras cena, come o conversa con alguien está pensando en lo que tiene que hacer después o en lo que le perturba o siente la necesidad de comprobar algo en el móvil.
Es una mente impaciente, que salta por cosas pequeñas o que se perturba por cualquier detalle y pierde el control de sus emociones fácilmente. Y también es una mente que cuando llega la calma, cuando está en la playa o en la montaña o en un lugar tranquilo nota ansiedad porque no sabe vivir en ese estado de reposo o calma.
Esto último, ¿sería algo parecido a lo que sienten algunas personas cuando se ven incapaces de meditar porque dicen que eso les pone nerviosos?
Antes de entrar en el mundo de la meditación hay que bajar paulatinamente esa agitación porque si uno va a toda velocidad por la vida y de golpe intenta entrar en paz, lo lógico es que se abran las compuertas de la presa de la mente y afloren los pensamientos, preocupaciones, quehaceres o incluso las heridas que tenemos.
Cuando no dejas espacio para resolver los grandes o los pequeños temas de la vida, todos ellos surgen a la vez en cuanto la mente reposa y eso genera una enorme ansiedad. Es más, no parar de hacer cosas o no parar de consumir contenido irrelevante en redes sociales supone a menudo una vía de escape del aburrimiento, del estrés o de lo que no se sabe resolver. Eso responde a esa necesidad de anestesiarse para dejar de sentir.
«No parar de hacer cosas responde a esa necesidad de anestesiarse para que la mente no sienta nada»
Marian Rojas Estapé
Psiquiatra
Afirma que el dolor surge para recuperar el equilibrio tras un exceso de placer, incluso habla de abrazarlo…
Nadie quiere sentir dolor y nadie quiere que los suyos lo sientan. Pero además todos libramos batallas en la vida. Uno de los grandes éxitos de la vida es aprender a gestionar el dolor, el sufrimiento, el estrés y la frustración cuando llegan. Porque van a llegar. Siempre llegan. La vida es una gran batalla donde siempre surge en algún momento el dolor. Y uno no puede estar siempre huyendo de él, hay que gestionarlo, no anestesiarlo.
La ansiedad es la fiebre del alma, del espíritu, de la mente… Cuando empieza a surgir indica que hay algo que no estás gestionando bien o algo se te está haciendo demasiado grande. Y en ese momento lo fácil y rápido es anestesiarse con una pastilla. Pero si hacemos oídos sordos a lo que nuestro corazón, mente o espíritu nos quiere decir puede llegar un momento en el que la vida nos dé un susto.
¿Por qué en este libro habla a menudo del dolor?
Porque tras investigar el tema del placer desde todos los puntos de vista mi conclusión es que el organismo sabe que un exceso de placer no le va bien y que un exceso de dopamina puede convertirle en adicto. Pero se da la paradoja de que cuanto más placer busque una persona más le molestará todo, más se aburrirá, más nervioso se pondrá y más hipersensible se mostrará. Y así es como se llega a la sociedad de la fragilidad en la que todo nos molesta y en la que estamos más susceptibles. Incluso puede llegar un momento en el que ya no se consuma por placer sino para evitar el dolor.
¿Evitar el dolor no es gestionarlo?
Lo que explico es que unas micro-dosis de dolor equilibran la cuerda y pueden hacernos sentir pequeñas dosis de placer. Desde hacer el Camino de Santiago (frío, calor, incomodidades, sudores, ampollas en los pies y finalmente vivir esa dosis de placer que es terminarlo y llegar a la Catedral), hasta vivir la experiencia de esquiar en una pista complicada (caer, incomodidad del traje, las botas, las gafas, frío, humedad… y después sentirse fluir en el descenso) pasando por esperar un poco antes de satisfacer la sed con un vaso de agua.
Y esto conecta con un concepto divulgado en Estados Unidos que es el del «ayuno de dopamina«. Y no es que esté demostrado que exista literalmente pues su mecanismo es complejo, pero sí se ha visto que si uno está enganchado a algo es útil hacer un pequeño ayuno de ese comportamiento: estar sin jugar a los videojuegos tres semanas, estar sin comer eso que te encanta durante un mes o no entrar en Tik Tok durante 15 días… Son prácticas que buscan ayudar a restablecer el equilibrio placer-dolor. En definitiva se trata de no dar al cuerpo lo que quiere cada vez que lo pide para que no llegue un momento en el que se vuelva caprichoso y también intolerante ante cualquier malestar.
«Nos hemos vuelto adictos a la dopamina y llega un momento en la vida en que ya no se consume por placer sino para evitar el dolor»
Marian Rojas Estapé
¿Cuál es el origen de esa incapacidad de prestar atención, observar y profundizar?
Hay una crisis de atención en la sociedad y a la mayor parte de la población cada vez le cuesta más concentrarse, empatizar, contemplar, tomar decisiones o incluso resolver tareas complejas. El cerebro pide lo fácil, lo superficial, lo dopaminérgico. Y eso se debe a que hemos perdido las herramientas para salir de esa crisis porque no hemos trabajado la corteza prefrontal, que es la necesaria para llevar a cabo esos procesos
Necesitamos que funcione bien la corteza prefrontal para entender el punto de vista del otro, tener la capacidad de comunicarnos y tomar decisiones.
¿Cómo se trabaja esa parte del cerebro?
Como bien decía Ramón y Cajal, nuestro querido premio Nobel, «todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro». La clave ahí es ese «si se lo propone». Por tanto lo primero es identificar qué te está sucediendo. ¿Consigues concentrarte en el trabajo? ¿Conectas con la gente con tu entorno? ¿Entiendes a tu familia y te haces entender? Para potenciar la corteza prefrontal hay que saber lo que la bloquea. Es el caso de la soledad, el miedo y la neuroinflamación derivada de factores relacionados con la salud o con la falta de sueño. Pero también hay que citar las distracciones, la hiperconexión y la hiperestimulación.
Es fundamental reducir las distracciones. Un ejemplo puede ser quitar las notificaciones del teléfono. Una sociedad con muchas distracciones es una sociedad que piensa peor, se concentra peor y es menos eficiente. De hecho, se ha estudiado que la retirada o freno de muchas de esas distracciones permite recuperar las funciones positivas de la corteza prefrontal.
«El dolor forma parte de la vida. Uno no puede pasarse todo el tiempo huyendo de él, hay que gestionarlo, no anestesiarlo»
Marian Rojas Estapé
Psiquiatra
Revela que detrás de trastornos como la ansiedad, la depresión, el insomnio o las adicciones está la agitación o pérdida de paz interior, ¿cómo se recupera?
En mi primer libro ‘Cómo hacer que te pasen cosas buenas’ decía que la felicidad consiste en haber superado las heridas del pasado, conectar de forma sana y equilibrada con el presente y mirar con ilusión al futuro. Si vivo enganchado al pasado me convierto en un depresivo. Si vivo angustiado por el futuro, me convierto en una persona ansiosa. La clave es que muchas veces creemos que ese estado de «felicidad» o de bienestar consiste en sentir a todas horas. Y el problema es que esas sensaciones son dopaminérgicas.
El estado de mayor bienestar está más regulado por otra sustancia que es la serotonina, que calma al cerebro. La clave es entender que debe haber momentos de disfrute pero que al final del día debo poder decir que hay calma dentro de mí. ¿Qué significa esto? Que no vivo agitado, que no vivo acelerado ni pensando que algo malo me puede suceder, que no arrastro una herida, ni estoy rabioso contra el mundo, que no siento que el mundo me enferma porque todo me saca de quicio… Significa estar en paz con el exterior y conmigo mismo. Y que aunque tengamos, lógicamente, que resolver nuestra situación en el día a día y eso nos active un poco un estado de alerta, no tengamos la sensación de vivir en alerta continua, de modo que la agitación, el miedo o las prisas dominen nuestra vida. Vivir agitados es sentir que no tenemos las riendas de nuestra propia vida.
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MELISSA GONZÁLEZ
Al hacer referencia a la dopamina merece un capítulo aparte la relación entre el consumo abusivo del azúcar y el efecto sobre la salud mental…
Esto me pareció interesante porque muchas personas han vivido de forma natural eso de que lo dulce, un caramelo o una galleta se da a un niño, por ejemplo, cuando se porta bien. Es algo muy instaurado. ¿Y qué pasa con eso? Que el cerebro recuerda lo que le excita y lo que le calma. Por tanto, si le acostumbras a que cada vez que te portas bien le das una chuche o que cada vez que consigues algo recibes una recompensa, habrá un momento en el que relaciones hacer esas cosas con la recompensa. Y si encima esa recompensa es azúcar cada vez que sientas determinadas emociones tu cerebro te pedirá azúcar.
Lo que hay detrás de eso es que en el caso de los niños hay mucha obesidad y en el caso de los adultos se empieza a ver que está relacionado con enfermedades como el Alzheimer, el ovario poliquístico o la inflamación crónica de bajo grado, todos ellos relacionados con la baja tolerancia a la insulina. No soy endocrino ni nutricionista pero en los últimos años he visto cambios significativos en pacientes a los que les hemos aconsejado que redujeran el consumo de azúcar.
Tenemos que cuidar esa parte, sin obsesiones, pero siendo conscientes de que regular la alimentación pude hacer que nos encontremos mucho mejor. A mis pacientes, de hecho, les pido siempre analíticas y algunos de ellos tenían niveles de inflamación latente.
«Debemos aburrirnos y darnos tiempo para divagar y para que los pensamientos fluyan. Nadie ha hecho ningún descubrimiento importante ni científico ni de ninguna disciplina en una vida frenética»
Marian Rojas Estapé
¿Cómo nos afecta la forma de hablarnos a nosotros mismos? Podemos llegar a ser nuestros peores enemigos…
La voz interior es un hilo conductor. De hecho una de las cosas a las que se dedica la psicoterapia es a enseñar primero a identificar cómo se habla a sí misma y segundo a intentar canalizar de la mejor manera posible esa voz interior para que no se convierta en su peor enemiga ni les bloquee.
En mi primer libro estudié cómo nos influye la actitud o lo que uno se dice a sí mismo antes de afrontar algo, en el segundo libro busqué el origen de la voz interior (ahí salió la imagen de la grabadora que lleva a que muchas personas se repitan lo que les decían sus padres o su entorno) y en el tercero me he centrado en los conceptos de divagación mental, voz interior y red neuronal por defecto, que equiparo aunque con matices y que llevan a dar respuesta a: ¿Qué pasa en mi cerebro cuando no estoy haciendo nada? Hay que dejar que los pensamientos fluyan. Soy muy fan de esos momentos porque es cuando me han surgido las mejores ideas si en ese momento me encuentro bien: genero identidad, resuelvo problemas, aumento la creatividad, se me ocurren ideas, es decir, permito que mi cerebro actúe.
Nadie ha descubierto nada importante cuando ha estado inmerso en un mundo frenético. Los grandes descubridores y científicos a lo largo de la historia han observado, pensado, contemplado… Han necesitado momentos de aburrirse, analizar, rayarse la cabeza… Si no permitimos que nuestro cerebro divague es más difícil que encontremos soluciones, que nos asombremos, que seamos capaces de crear. Necesitamos esos instantes de divagar y aburrirnos y para eso tiene que haber pocas distracciones.
Rutinas vitamínicas
- Ordena las ideas y busca un sentido a la vida
- Di «no» a los impulsos primarios.
- Abraza el dolor y consiente molestias o momentos de «micro-dolor»
- Déjate llevar por el estado de ‘flow’ o estado de flujo
- Muévete, haz ejercicio
- Frena las distracciones constantes
- Permítete aburrirte (como algo aceptado y buscado)
- Haz ejercicios de respiración
¿De qué manera pueden ayudar a recuperar la mente esas rutinas vitamínicas a las que hace referencia en su libro?
Una de las primeras cosas a las que hago referencia es a la importancia de ordenar las ideas, que implica identificar mis puntos débiles o aquello que me preocupa más. De modo que tal vez no se pueda abordar todas las facetas de la vida: cuidar la alimentación, reducir el tiempo de las pantallas, atender a la educación de los hijos, hacer deporte… Pero lo que sí se puede es ir poco a poco y a eso ayuda ordenar las ideas identificando cuáles son mis factores de estrés, cuáles son mis heridas y cuáles son mis lugares, momentos o personas de «recarga». Es lo que llamo «hacer un esquema de personalidad». Porque el problema es que muchas veces sentimos que hay muchas que nos «descargan» o nos quitan energía y hay pocas cosas que nos recargan y tenemos que identificar las vías de reparación porque no estamos diseñados para vivir en modo «alerta». Y si vives así, tu organismo se meterá en una rueda que te llevará a enfermar.
Tmbién hablo de permitirse no hacer nada, aburrirse, contemplar, hacerse preguntas… en definitiva, tener ratos de reflexión para identificar, conocer, comprender y darse margen para sentirse aliviado. Aburrirse sin culpa y de forma limitada en el tiempo es una rutina vitamínica que permite esos ratos reflexivos tan necesarios.
Pregúntate, por tanto, ¿cómo me puedo recargar en el día a día y qué puedo hacer para que algo me estrese menos? Puede haber momentos en la vida en los que todo sea un factor de estrés, eso puede pasar, pero tiene que tener un tiempo limitado.
Otra rutina vitamínica es hacer deporte, moverse, hacer ejercicio. Hoy en día está comprobado científicamente que el ejercicio está considerado como el mejor antidepresivo y es la mejor vacuna contra las enfermedades físicas y psicológicas.
Sobre Marian Rojas Estapé
La doctora Marian Rojas Estapé es psiquiatra, licenciada en Medicina por la Universidad de Navarra. Trabaja en el Instituto Rojas-Estapé en Madrid y su labor profesional se centra en el tratamiento de personas con ansiedad, depresión, trastornos de personalidad, trastornos de conducta, enfermedades somáticas y trauma.
Ha participado en varios proyectos de cooperación y voluntariado fuera de España y es embajadora de Manos Unidas. Creadora del Proyecto Ilussio sobre emociones, motivación y felicidad en el mundo empresarial es, además, asidua conferenciante nacional e internacional, además de colaborar con los medios de comunicación.