¿Por qué hay personas que parecen mantenerse delgadas sin ningún esfuerzo mientras otras se pasan la vida luchando contra la báscula? El psicoterapeuta y especialista en inteligencia emocional Luis Navarro Sanz desmenuza las claves de este ‘misterio’
GEMA GARCÍA MARCOS / Yo Dona
«Hacer dieta engorda», asegura Luis Navarro Sanz, psicoterapeuta y especialista en inteligencia emocional. En su libro ‘Los 4 hábitos de la gente delgada’ (la comida no engorda, tu ansiedad sí)’, Navarro desmenuza las claves por las que caemos en la trampa de la ‘mentalidad de la dieta’, una forma de comer que nos perjudica física, mental y emocionalmente.
¿Hasta qué punto Ozempic y compañía nos han vuelto a traer la obsesión por la delgadez? «La obsesión por la delgadez sigue muy presente porque nuestra cultura prioriza el cuerpo delgado como el único estándar de belleza. Es un modelo arbitrario, impuesto y que va totalmente en contra de la diversidad real de tamaños y formas de nuestros cuerpos. El 95% de la población no encaja con ese cuerpo ideal, que es solo eso: ideal, no real. Fármacos como Ozempic satisfacen una gran demanda: la de adelgazar rápido y sin esfuerzo. Pero, como todo medicamento, tiene efectos secundarios y la realidad es que la mayoría de las personas que deja de inyectarse recuperan su peso. No comer porque no tienes ganas es cómodo y fácil, pero no supone ningún cambio de mentalidad, de hábitos, ni de la relación con el cuerpo. Son resultados temporales y el peso perdido se termina recuperando», explica Navarro Sanz.
En este escenario, ¿dónde está la línea que separa la salud de las imposiciones sociales? «Esa línea la ha de definir cada una. Mucha gente empieza a tomar conciencia de que los fármacos, los preparados adelgazantes y las dietas solo son un gran negocio que no da los resultados que anuncian. Además, ha podido notar en su propio cuerpo los efectos de estos productos. Es ahí cuando pueden empezar a cuestionarse qué es más importante: ¿un cuerpo delgado que quizás la genética no le ha dado o la salud? En ese momento, también se abren a formas saludables de adelgazar sin intentar manipular el cuerpo. Pero, antes de culparnos por no tener esa silueta, debemos hacernos una pregunta clave: ¿por qué hay personas que parecen mantenerse delgadas sin ningún esfuerzo mientras otras se pasan la vida luchando contra la báscula? La respuesta no es magia, sino biología«.
Entonces, ¿si existen hábitos de gente delgada es porque hay personas que lo son toda la vida por naturaleza? «Sí. Hay personas que genéticamente son delgadas y no tienen ningún mérito; es un regalo de la naturaleza. Otras tienen un metabolismo que les permite mantener esa delgadez aunque coman mucho. Pero hay un tercer grupo: las que tienen el hábito de comer cuando tienen hambre y paran de comer cuando sienten saciedad. Son las ‘raras’. En una comida o cena destacan porque, mientras los demás siguen comiendo, ellas paran sin más, porque han notado que no tienen más hambre. La explicación de este comportamiento es que no perdieron la conexión con los indicadores de apetito y saciedad del estómago y se mantienen delgadas sin esfuerzo. La mala noticia es que la mayoría hemos perdido esa conexión con las señales del estómago y tenemos sobrepeso. La buena noticia es que esa conexión se puede recuperar para adelgazar de forma natural y saludable».
Navarro asegura que las dietas no funcionan. «Cualquiera que haya hecho una o varias dietas tiene la experiencia de recuperar el peso al cabo de un tiempo, el llamado ‘efecto rebote’. Una dieta es pasar hambre voluntariamente y el cerebro interpreta esto como una amenaza para la supervivencia, provocando el «efecto yo-yo». El doctor Ancel Keys realizó en 1944 el primer estudio sobre los efectos de pasar hambre en los seres humanos, el Minnesota Starvation Experiment. Este primer estudio científico, describió los efectos negativos de las dietas y del rebote posterior. Numerosos estudios posteriores han corroborado sus descubrimientos. Las dietas no funcionan por dos razones. La primera es que fuerzan la biología: pasar hambre dispara una señal de alarma en el cerebro que hará todo lo posible para recuperar el peso perdido. La segunda es que las dietas actúan sobre el efecto (el sobrepeso) y no sobre las causas, que son dos: emociones como la ansiedad que impulsan a comer compulsivamente y hábitos negativos que hacen que comamos en exceso».
Es más, prosigue este psicoterapéuta, «los estudios demuestran que cuanto más rígida es una dieta, más intenso es el efecto rebote. Además, el cerebro detecta que el cuerpo pasa hambre frecuentemente y se blinda para no perder peso, impidiendo adelgazar e incluso ganando peso como medida de protección. En definitiva, cuando has hecho muchas dietas resulta muy difícil o prácticamente imposible adelgazar con una nueva. Y posiblemente has ganado peso. Los efectos emocionales son una sensación de culpa, fracaso, impotencia, no sentirse capaz… Todo esto nace de lo que llamo la ‘mentalidad de dieta’. Es una trampa psicológica invisible en la que caemos casi todos y, si no aprendemos a detectarla, nos mantendrá atrapadas en un ciclo de sufrimiento con la comida para siempre».
¿Qué es exactamente esa mentalidad de dieta y cómo podemos evitar caer en su trampa? «La mentalidad de dieta es un conjunto de ideas, creencias y hábitos que adquirimos por haber hecho dietas, o simplemente por estar influenciadas por los medios, redes sociales o revistas que hablan sin parar sobre adelgazar, alimentos que no engordan, «adelgaza en un mes», etc. Empieza cuando rechazamos el cuerpo porque tenemos sobrepeso o porque no tiene el peso que deseamos. Así se forma la creencia de que «alimentos es igual a calorías». Empezamos a controlar la comida, a compensar si ayer comimos de más. A comer menos si hemos engordado, o a darnos un respiro si hemos perdido peso. El peso se convierte en la vara de medir nuestro éxito o fracaso, si nos hemos portado bien o mal. Está estudiado que la psique humana no responde bien al control y a la privación, y por eso entramos en un bucle: vamos del control al descontrol, de la privación al atracón, y vuelta a empezar. La clave es entender esta noria en la que estamos atrapadas y salir de ella. Aceptar que adelgazar con dietas es un fracaso y que nosotras no hemos fracasado, el fracaso es el método. Debemos darnos cuenta de que hemos dado el poder a ciertos alimentos de hacernos engordar y descubrir que lo que engorda es el conjunto, no un alimento en particular. Y, sobre todo, dejar de comer pensando en calorías y empezar a disfrutar«.
En esa mentalidad, ¿qué papel juegan la culpa, la ansiedad y el descontrol? «Son emociones que sentimos como consecuencia de la mentalidad de dieta; son inherentes a ella. La culpa aparece porque nos han convencido astutamente de que si la dieta no funciona es porque no la hemos hecho bien, que teníamos que esforzarnos más. La ansiedad se produce por el conjunto de prohibiciones y reglas que hemos hecho nuestras. Es muy común pensar todo el día en comida y sentir irritación. Y el descontrol es el resultado del control que impone la dieta. Cuando no puedo comer lo que quiero, cuando quiero y cuanto quiero, inevitablemente surge el atracón. Las dietas pueden llevar a trastornos alimenticios en personas rígidas, perfeccionistas o con un intenso rechazo a su cuerpo».
¿Qué hacemos, entonces, si queremos/necesitamos adelgazar de verdad? «Lo primero es dejar de hacer dietas y dejar los hábitos que hemos adquirido con ellas. Dejar de controlar la comida, de contar calorías, de pesarse y de compensar. Necesitamos aprender a comer, disfrutar de lo que comemos. Es importante ver la comida como algo gratificante y no como una amenaza. Es fundamental comer de todo, tirar a la basura la lista mental de alimentos prohibidos y buscar métodos para adelgazar de forma saludable y natural. Suena liberador, pero seguro que ahora te preguntas: «Si suelto el control y las reglas, ¿qué me impide comer sin fin?». La respuesta no está en tu fuerza de voluntad, sino en tu biología. Existe una forma precisa, antes desconocida, de solo cuatro pasos que las personas delgadas usan sin saberlo y que revelaré al final de esta entrevista».
Navarro Sanz sostiene que hacer ejercicio no adelgaza significativamente… «Existe el mito de que haciendo ejercicio y dieta adelgazaremos. No es cierto; los estudios demuestran que la cantidad de calorías que podemos quemar haciendo ejercicio no es relevante para adelgazar. Es más, aunque dedicáramos varias horas diarias a ejercicio intenso, no compensaría el resultado. El cerebro tiene un mecanismo conservador a la hora de liberar energía y siempre mantiene una reserva de emergencia que no se ve afectada por el ejercicio constante. Al cerebro no le importa que quieras adelgazar, sino que sigas viva, y lo hace perfectamente. Haz ejercicio porque te gusta, es saludable y te hace sentir bien. Pero olvídate de hacerlo para adelgazar porque te frustrarás».
Las emociones son fundamentales tanto para engordar como para adelgazar. «Muchas personas comen por ansiedad, aburrimiento o tristeza para sentir un alivio. Sin embargo, este alivio es una trampa porque inicia un bucle: me siento mal y como, noto alivio, pero luego me siento peor por haber comido y engordar, lo que me hace volver a comer. Hay un concepto popular ahora que es el hambre emocional. Yo digo que no existe el hambre emocional. Hay un malestar emocional que te impulsa a comer. Solo hay un hambre real: el hambre física. Si seguimos así, ampliaremos el catálogo a sed emocional o frío emocional. Para adelgazar con éxito tienes que tener la capacidad -que se puede aprender fácilmente- de aceptar tus emociones y sentirlas. Así sentirás tranquilidad y sabrás resolverlas sin buscar alivio en la comida».
Y, por fin, Navarro Sanz revela cuáles son esos cuatro hábitos de la gente delgada: «Los cuatro hábitos no son una teoría, responden al funcionamiento del cuerpo, tienen base científica y son de probada eficacia. Se basan en la biología y permiten conectar con el indicador de hambre y saciedad del estómago. Todos los tenemos al nacer; somos mamíferos y comemos desde el estómago, no estamos diseñadas biológicamente para comer desde la cabeza contando calorías». Los cuatro hábitos son:
1. «Como cuando tengo hambre: La mayoría de las personas come de dos a cuatro veces al día a las ‘horas de las comidas’. Este horario no tiene nada que ver con la biología; es una respuesta de la Revolución Industrial, que estableció horarios para los obreros de las fábricas. La mayoría come en los horarios fijados incluso sin hambre física, porque ‘toca comer’. De esta forma, no escuchamos al cuerpo, comemos en exceso y engordamos. Hay que distinguir: el hambre física no es la ansiedad que podemos sentir en el estómago, tampoco tiene nada que ver con los jugos gástricos, ni con sentir el estómago vacío o los sonidos intestinales. La señal de hambre real se siente en la boca del estómago».
2. «Disfruto comiendo: Estamos atareados, comemos deprisa, apenas masticamos y deglutimos. Es importante que comer sea un tiempo de calidad para nutrirnos. Hacerlo así tiene una recompensa importante: facilita conectar con la saciedad. Pero ojo, disfrutar comiendo no tiene nada que ver con comer despacio —eso es muy aburrido— ni con masticar de 10 a 20 veces (ya sabes contar). Simplemente es poner la intención de disfrutar, centrando atención al sabor y textura. Disfrutar es adaptar la masticación a la densidad y consistencia del alimento, a un trozo de sandía, carne, brócoli, pescado, queso o pan».
3. «Siento saciedad. Al disfrutar comiendo activamos el mecanismo del cuerpo que nos dice que ya hemos ingerido bastante energía y dispara la señal de saciedad. Contrariamente a lo que dicen algunos estudios y repiten los medios —que la saciedad tarda un mínimo de 20 minutos en sentirse—, todos mis clientes, sin excepción, la sienten mientras están comiendo. La señal es clara, inconfundible y se siente en la zona del estómago».
4. «Paro de comer cuando siento saciedad. Como consecuencia de sentir la saciedad, podemos parar de comer. Hemos ingerido la energía que nuestro cuerpo necesitaba y no tenemos que comer más. Con estos indicadores, la lucha termina. No tienes que hacer esfuerzos titánicos, pasar hambre ni tachar alimentos de tu vida. Simplemente, dejas que tu cuerpo haga su trabajo y pierdes peso de forma progresiva porque comes exactamente lo que necesita».
Estos cuatro hábitos, concluye, «son un cambio de paradigma total. Crean un marco de libertad absoluta. Cuando hacías dietas, eras un soldado obedeciendo órdenes sin aprender nada. Aquí cambias la obediencia por el descubrimiento. Te liberas de la tóxica mentalidad de dieta. Exploras, aprendes a escucharte y conviertes a tu cuerpo en tu mejor aliado. Y lo mejor no es solo que adelgazas, es que lo haces disfrutando, desde la calma, la confianza en ti mismo y para siempre».
Fuente: https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2026/01/30/697b3e51e4d4d87d438b459f.html