Brian N. Chin / The Conversation
Profesor adjunto de psicología, Trinity College
«Evita las pantallas antes de dormir» es uno de los consejos más comunes para dormir. Pero ¿y si el verdadero problema no es el tiempo frente a las pantallas, sino cómo usamos las redes sociales por la noche?
La falta de sueño es uno de los problemas de salud pública más extendidos pero ignorados , especialmente entre adultos jóvenes y adolescentes.
A pesar de necesitar dormir entre ocho y diez horas, la mayoría de los adolescentes no lo logran, mientras que casi dos tercios de los adultos jóvenes duermen regularmente menos de las siete a nueve horas recomendadas .
La falta de sueño no se limita sólo a sentirse cansado: está asociada a un empeoramiento de la salud mental , la regulación de las emociones , la memoria , el rendimiento académico e incluso un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y mortalidad precoz .
Al mismo tiempo, el uso de las redes sociales es casi universal entre los adultos jóvenes, ya que el 84 % utiliza al menos una plataforma a diario. Si bien las investigaciones se han centrado durante mucho tiempo en el tiempo frente a la pantalla como la causa de la falta de sueño, cada vez hay más evidencia que sugiere que la frecuencia con la que las personas consultan las redes sociales y su nivel de interacción emocional son aún más importantes que el tiempo que pasan en línea.
Como psicóloga social e investigadora del sueño , estudio cómo los comportamientos sociales, incluyendo el uso de redes sociales, afectan el sueño y el bienestar. El sueño no es solo un comportamiento individual; está determinado por nuestro entorno social y nuestras relaciones .
¿Y uno de los factores más comunes, aunque subestimados, que influyen en el sueño moderno? Nuestra interacción con las redes sociales antes de dormir.
Inversión emocional en las redes sociales
Más allá de simplemente medir el tiempo pasado en las redes sociales, los investigadores han comenzado a observar qué tan conectadas emocionalmente se sienten las personas con su uso de las redes sociales.
Algunos estudios sugieren que la forma en que las personas interactúan emocionalmente con las redes sociales puede tener un mayor impacto en la calidad del sueño que el tiempo total que pasan en línea.
En un estudio realizado en 2024 con 830 adultos jóvenes, mis colegas y yo examinamos cómo diferentes tipos de interacción en redes sociales predecían problemas de sueño . Descubrimos que las visitas frecuentes a redes sociales y la inversión emocional eran predictores más sólidos de un sueño deficiente que el tiempo total frente a pantallas. Además, la activación cognitiva previa al sueño y la comparación social desempeñaron un papel clave en la vinculación de la interacción en redes sociales con la interrupción del sueño, lo que sugiere que los efectos de las redes sociales sobre el sueño van más allá de la simple exposición a pantallas.
Creo que estos hallazgos sugieren que reducir el tiempo frente a la pantalla por sí solo puede no ser suficiente: reducir la frecuencia con la que las personas revisan las redes sociales y cuán conectados emocionalmente se sienten con ellas puede ser más eficaz para promover hábitos de sueño más saludables.
Cómo las redes sociales alteran el sueño
Si alguna vez te ha costado conciliar el sueño después de navegar por las redes sociales, no es solo la pantalla lo que te mantiene despierto. Si bien la luz azul puede retrasar la producción de melatonina , la investigación de mi equipo y la de otros sugiere que la forma en que las personas interactúan con las redes sociales puede tener un papel aún mayor en la interrupción del sueño .
Estas son algunas de las formas más importantes en que las redes sociales interfieren con tu sueño:
- Despertar antes del sueño: El doomscrolling y el contenido emocionalmente intenso en redes sociales mantienen el cerebro en un estado de alerta elevado, lo que dificulta la relajación y el sueño. Ya sean debates políticos, noticias preocupantes o incluso actualizaciones personales emocionantes, el contenido emocionalmente estimulante puede desencadenar una mayor activación cognitiva y fisiológica que retrasa el inicio del sueño.
- Comparación social: Ver publicaciones idealizadas en redes sociales antes de dormir puede generar una comparación social ascendente , lo que aumenta el estrés y dificulta el sueño. Las personas tienden a compararse con versiones muy elaboradas de la vida de los demás (vacaciones, progreso físico, logros profesionales), lo que puede generar sentimientos de incompetencia y ansiedad que perturban el sueño.
- Consultas habituales: El uso de redes sociales después de apagar la luz es un fuerte predictor de un sueño deficiente, ya que revisar las notificaciones y navegar por internet antes de acostarse puede convertirse rápidamente en un hábito automático. Estudios han demostrado que el uso de redes sociales durante la noche , especialmente después de apagar la luz, se relaciona con una menor duración del sueño, acostarse más tarde y una peor calidad del mismo. Este patrón refleja la procrastinación a la hora de acostarse , donde las personas retrasan el sueño a pesar de saber que sería mejor para su salud y bienestar.
- Miedo a perderse algo (FOMO): La necesidad de mantenerse conectado también hace que muchas personas se queden en la pantalla mucho después de la hora de acostarse, haciendo que dormir parezca secundario a mantenerse al día. Las investigaciones demuestran que un mayor FOMO se relaciona con un uso más frecuente de las redes sociales por la noche y una peor calidad del sueño . La anticipación de nuevos mensajes, publicaciones o actualizaciones puede generar una sensación de presión social para permanecer conectado y reforzar el hábito de retrasar el sueño.
En conjunto, estos factores hacen que las redes sociales sean más que una simple distracción pasiva: se convierten en una barrera activa para un sueño reparador. En otras palabras, navegar por ellas a altas horas de la noche no es inofensivo: está alterando silenciosamente tu sueño y bienestar.
Cómo usar las redes sociales sin interrumpir el sueño
No es necesario que abandones las redes sociales, pero reestructurar tu forma de interactuar con ellas por la noche podría ayudarte. Las investigaciones sugieren que pequeños cambios de comportamiento en tu rutina a la hora de dormir pueden marcar una diferencia significativa en la calidad del sueño. Te sugiero probar estas estrategias prácticas y con respaldo científico para mejorar tu sueño:
- Dale tiempo a tu cerebro para que se relaje: evita contenidos con mucha carga emocional entre 30 y 60 minutos antes de acostarte para ayudar a tu mente a relajarse y prepararse para dormir.
- Crea una separación entre las redes sociales y el sueño: configura tu teléfono en “No molestar” o déjalo fuera del dormitorio para evitar la tentación de revisarlo a altas horas de la noche.
- Reduce el desplazamiento sin sentido: si te das cuenta de que estás actualizando la aplicación sin parar, haz una pequeña pausa consciente y pregúntate: «¿Realmente quiero estar en esta aplicación ahora mismo?».
Un breve momento de consciencia puede ayudar a romper el círculo del hábito.