Esta médica finlandesa, autora superventas, actriz y presentadora, explica cómo activar las hormonas del bienestar: serotonina, oxitocina y dopamina.
CRISTINA GALAFATE / Yo Dona
Si hay una figura en España que ha popularizado qué es vivir intoxicado de cortisol o cómo un abrazo puede aumentar nuestra oxitocina es la célebre psiquiatra Marian Rojas Estapé. Su homóloga nórdica es Emilia Vuorisalmi (Turku, Finlandia, 1979), conocida como «la doctora del amor». Especializada en medicina preventiva y salud hormonal femenina, esta autora superventas, además de actriz y presentadora, publica Tu química secreta (Ed. Diana). Un ensayo divulgativo que propone entender nuestro bienestar a través del funcionamiento de tres hormonas clave: dopamina (motivación y recompensa), serotonina (estabilidad y equilibrio) y oxitocina (conexión y afecto).
Explicar en un programa de televisión como El Hormiguero conceptos complejos de forma muy accesible le valió un gran número de críticas a la psiquiatra Marian Rojas. ¿Corremos el riesgo de reducir el bienestar mental a pura química, obviando las condiciones políticas, económicas y sociales?
Creo que todo está entrelazado, y lo digo desde la experiencia propia: yo fui adicta a los picos de dopamina y a buscar oxitocina fuera de mí. Me di cuenta de que ese ciclo no era sostenible. Y ahí está precisamente mi respuesta a esa crítica: no se trata de perseguir chutes hormonales, sino de entender que la oxitocina, que es la hormona central de nuestra jerarquía, la que regula el cortisol, la insulina o las hormonas sexuales, solo se equilibra desde dentro. Y ese ‘dentro’ no es solo biológico: es cómo vivimos, cómo nos relacionamos, si estamos presentes o atrapados en el pasado o el futuro. La química importa, pero el contexto en el que ocurre esa química también.
En el libro dices que la soledad tiene un impacto en la mortalidad comparable al tabaquismo o la obesidad. ¿Hasta qué punto nuestro bienestar hormonal depende de cambios individuales y cuánto depende de vivir en comunidades que fomenten la conexión real?
Las redes sociales nos dan dopamina y serotonina rápidas, pero devoran la oxitocina, que es la hormona de la conexión real. Y eso se nota: nos falta tribu. Yo lo viví tras mi divorcio: el problema no fue separarme, sino quedarme sin comunidad. Por suerte, mi vecina estaba en la misma situación. Estamos diseñados para vivir en tribu; hay investigación que muestra cómo los niveles de estrés en mujeres bajan simplemente estando rodeadas de otras mujeres.
Se dice que una de las claves de la longevidad en zonas azules, incluso por encima de la nutrición o el ejercicio, es la conexión humana, ¿no?
Hablamos mucho de qué comer, pero casi nada de cómo comer. En España lo hacéis mejor que en Finlandia o Estados Unidos, donde la gente se queda delante del ordenador con el sistema nervioso activado. Por muy sano que comas en ese estado, no vas a absorber bien los nutrientes. Parar, agradecer para bendecir la mesa o comer acompañado de amigos o familiares activa el sistema parasimpático, baja el cortisol y mejora la digestión.
¿Podemos realmente equilibrar nuestra química interna si no sanamos primero las heridas o «traumas» que nuestro entorno social nos ha infligido?
La dopamina es el acelerador de todo lo que hacemos, pero necesita los frenos de la serotonina para funcionar bien. Yo lo viví: pasé de médica a un rol más creativo y me agotaba, porque mi sistema de serotonina estaba desequilibrado. Detrás había un trauma: el abandono amoroso a los 30 años, separándome de mi marido, cambió mi química. Antes de eso no era una persona adictiva; después, el amor romántico se convirtió en mi pico de dopamina. Le pasa a mucha gente con el trabajo, el deporte, la comida o el alcohol. La sustancia cambia, el mecanismo es el mismo. El trauma sensibiliza las vías de dopamina, los picos se vuelven más altos, y deteriora el sistema de serotonina, dejándonos con ansiedad de fondo y poco control de impulsos. A mayor pico de dopamina, mayor es la caída. Además, rompe el sistema de oxitocina: puedes estar rodeado de gente y sentirte completamente solo.
¿De qué herramientas prácticas disponemos?
La solución no es tratar la adicción o el síntoma, sino el trauma subyacente. Hay herramientas muy eficaces para ello: meditación, técnicas respiratorias, plantas medicinales… Yo las he practicado y he notado el cambio. Trabajar el trauma te devuelve la presencia, y la presencia es lo que permite conectar de verdad con los demás. Lo que pasa es que si tenemos un trauma, nos vamos a sentir aislados y solitarios aunque estemos rodeados de gente. Incluso cuando practicaba la medicina, para mí también era difícil encontrar esa conexión con los pacientes para sanarlos, y ahora siento que se me da mejor.
En una sociedad obsesionada con la productividad y los «me gusta» en redes sociales, ¿cómo podemos diferenciar la dopamina insostenible de la que realmente nos ayuda a alcanzar metas profundas?
Siendo honestos con nosotros mismos. Parar y preguntarnos: «¿Quién soy? ¿Estoy atrasando mi camino por seguir el de otra persona?». Para mí, estudiar medicina probablemente no fue una decisión personal, y eso me hizo rectificar un rumbo hacia mi lado más emprendedor y creativo. Para encontrar tu propósito, piensa qué harías si fueras independiente del dinero o te diera igual la opinión de la gente. Hay que seguir esa voz interna y hacer lo que nos ilumine el corazón. Hay que utilizar la alegría como brújula.
«Elige un trabajo que te guste y no tendrás que trabajar ni un día de tu vida». ¿Palabra de Confucio?
Cuando hacemos cualquier cosa que nos gusta nos sentimos más enérgicos. Pero, como he dicho antes, necesitamos también los frenos, porque si no tenemos el sistema de serotonina podemos ser grandes apasionados de nuestro trabajo y luego llegar al burnout, al agotamiento. Así que hay que encontrar ese equilibrio; no solo trabajar.
¿Qué pequeños cambios en nuestro estilo de vida, más allá de la medicación, pueden ayudar a que nuestro sistema nervioso pase del estado de «lucha o huida» al de «descanso y digestión»?
Cómo empezamos la mañana afecta al resto de nuestro día. Yo aconsejo que el teléfono móvil no entre en la habitación. Deberíamos exponernos a la luz solar durante los primeros 15 minutos tras despertar, porque eso va a repercutir en todas nuestras hormonas. Y algo que también va a allanar mucho el camino es pensar que va a ser un buen día.
Ahora se habla mucho de la manifestación.
Yo utilizo notitas y escribo por la mañana, por ejemplo, lo que quiero que pase ese día, porque eso va a hacer que nuestro cerebro se fije más en las cosas que nos lleven a eso que deseamos que suceda. Entonces, no es magia: es neurociencia.
Mencionas que el simple hecho de ampliar el campo visual (observar la naturaleza o un cuadro grande) puede calmar el sistema nervioso. ¿Es nuestro entorno urbano y el uso constante de pantallas pequeñas un saboteador de nuestra serotonina?
Solemos estar centrados en cosas pequeñas, como el ordenador, y eso envía señales de estrés. Cuando abrimos la visión, nuestro cuerpo nos dice que todo está bien. Por eso es más relajante ver una película en el cine que en una pantalla pequeña. Hace diez años, cuando estaba en desequilibrio, tenía dolores de espalda, ataques de pánico y problemas de sueño. Gran parte venía del estrés, que había convertido mi respiración en superficial, y eso fue tensando los músculos cervicales, el pecho y la zona lumbar en cadena. La respiración es mi herramienta favorita. Algo tan simple como inspirar tres segundos y exhalar seis activa el sistema parasimpático y cambia el estado del sistema nervioso. Cuando movemos el diafragma y alargamos la exhalación, todo se regula.
¿Por qué es tan importante para nuestra química cerebral «salir de la cabeza» y volver al cuerpo cuando entramos en bucles negativos?
A mí esto me pasa mucho: suelo estar muy metida en mi cabeza. No todo el mundo tiene tiempo para meditar durante horas, así que algo que me gusta hacer es canturrear en la ducha. Porque esa práctica de vibración vocal o humming nos ayuda a calmarnos. La meditación es fantástica; a mí me ha ayudado muchísimo en los momentos más oscuros de mi vida. Empezamos a ver posibilidades en vez de amenazas. La mente se calma con la meditación. Hay muchísimos estudios.
¿Y por qué a mucha gente le pone nerviosa?
Yo también sentí esa resistencia. Nuestro cuerpo es interesante porque aquello que conoce y con lo que está familiarizado, le parece seguro. Si hemos estado bajo estrés constante durante mucho tiempo, ese será un estado seguro. Y para esa gente la meditación se siente como un obstáculo, como algo inseguro. Además, uno de los grandes desafíos de hoy en día es que somos adictos a las hormonas del estrés. Por eso hay que intentarlo. También está la micro-meditación. Hoy he hecho 15 minutos de meditación usando un mantra, que también ayuda a ralentizar la mente. Puede ser «om» o una palabra en español. Yo utilizo a veces Sat Chit Ananda, que es de la India. Lo que conecte contigo.
En el libro hablas del yoga nidra. ¿En qué consiste este sueño yóguico?
Esta práctica de 20 minutos puede darte el efecto de dos horas de sueño. Es superpoderosa. En internet hay muchas versiones gratuitas en las que escuchas una meditación, un escáner corporal guiado, y hay muchísimos estudios que demuestran que tiene beneficios. Puede ser una herramienta útil para quien no esté preparado para la meditación. Por ejemplo, cuando te estás recuperando de una gripe, no has dormido bien una noche o tienes jet lag.
¿La forma más rápida de subir la oxitocina?
Mirar a alguien a los ojos durante cinco minutos, un abrazo largo y la gratitud elevan la oxitocina. El sexo también es una muy buena herramienta, pero hay que encontrar el equilibrio dependiendo de lo alto que queramos que sea el pico. Por supuesto, ayudar a los demás es maravilloso y te hace sentir súper bien, como sonreír a un extraño.
¿Y si no tenemos a nadie cerca?
A mí me encanta abrazar árboles. Sé que la gente se te queda mirando raro, pero mis hijos también lo hacen porque es una muy buena forma de conectar con la naturaleza. Vas a notar cómo tu sistema autónomo empieza a relajarse. Cuando un niño pequeño se vuelve loco con una pataleta, se tira al suelo. Así que también les puedes enseñar esas herramientas para que aprendan a calmarse.
¿Un truco para la serotonina?
Mi herramienta favorita: la luz del sol. Es fantástico; en España tenéis más que nosotros en Finlandia. También la apreciación, sentir que tengo valía. Cualquier cosa que te haga sentir seguro. Limpiar la casa, quitar cosas del medio y ordenar nos aclara la mente. Y la música.
¿Y un hábito que nos robe nuestra dopamina basal?
Pongamos que hemos salido y hemos bebido mucho una noche. Al día siguiente o a los dos días siguientes nos sentiremos de bajón porque los niveles de dopamina están más bajos por ese pico enorme —por el tequila o lo que sea— de la noche anterior. Lo mismo pasa con las redes sociales si estamos constantemente mirándolas. Por eso las drogas tan adictivas luego te hacen sentir vacío: el pico es enorme y lo único que puedes pensar es que quieres consumir otra vez.
¿El movimiento genera dopamina?
El ejercicio físico es buenísimo. Es una de las mejores formas de activar las hormonas. Buenísimo para la dopamina, pero también para los niveles de serotonina. Las parejas que sudan juntas permanecen unidas.
Y hablando de sudar, es embajadora de la sauna finlandesa. ¿Qué hormonas activa?
Cuando recibimos dopamina y serotonina nos sentimos seguros; después de salir de la sauna también se activa la oxitocina. Hay algunos líderes finlandeses que siempre han cerrado los tratos en la sauna porque mejora la confianza. Tenemos la tradición de que los sábados por la noche las parejas se van a la sauna para conectar o reconectar después de una dura semana. También paso mucho tiempo en la sauna a solas porque me da espacio para conectar conmigo misma y hacerme preguntas.
Fuente: https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2026/02/25/699da7c5fdddff9f5f8b45b3.html