Es el nuevo régimen de moda que, a grandes rasgos, se basa en un aumento del consumo de proteína y grasas saludables
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LAURA CONDE / COMER
La dieta antiinflamatoria está de moda. Si hace unos años fueron la keto, la low carb o la paleo, y décadas atrás las dietas de moda eran la de la piña o la alcachofa, la antiinflamatoria es, sin duda, top of mind en la actualidad en materia de dietas. ¿A qué se debe esta tendencia a poner de relieve la inflamación como indicador de salud, cuando hace un tiempo apenas si se hablaba de ella? javascript:falsejavascript:falsejavascript:false
Para responder a esa pregunta, me pongo en contacto con la dietista-nutricionista Paola Procell, especializada en inflamación y recuperación de la flexibilidad metabólica y creadora del Método Cocina Sana, con una amplia comunidad en redes sociales. “La inflamación crónica de bajo grado es silenciosa, de manera que cuando da la cara en analíticas o con síntomas acusados es, por decirlo llanamente, porque ha petado”, afirma.
Dieta antiinflamatoria
Se basa en una reducción de la ingesta de hidratos de carbono y en un aumento de las grasas saludables y proteínas
Por tanto, según ella, “es conveniente llevar de por vida una dieta que ayude a desinflamar y evite que lleguemos a este punto“. Esto significa, según se desprende de sus palabras, que es probable que en muchos casos nuestro organismo esté sufriendo algún tipo de inflamación y ni siquiera seamos conscientes. «Hay algunos síntomas que avisan de que algo no va bien: antojos, mala relación con la comida, dolor de cabeza o articulaciones, mala higiene de sueño, la sensación de levantarnos cansados…”. Para combatirlos, lo ideal es “hacer una dieta antiinflamatoria baja en carbohidratos y alta en grasas saludables y proteínas, que nos permita sentirnos saciados durante todo el día y vaya reduciendo poco a poco la inflamación”, afirma la nutricionista.
Así pues, me pongo en manos de Procell para hacer una dieta antiinflamatoria durante un par de semanas para comprobar si, efectivamente, noto una mejoría en mi salud. Tras un cuestionario sobre mis hábitos y particularidades, Procell me confecciona una dieta desinflamatoria personalizada que no está pensada para bajar de peso, sino para mejorar mi estado físico y mental. Consta de tres comidas diarias (9 h, 14 h y 21 h) y Procell insiste en que respete los horarios en la medida de lo posible.
“Los descansos digestivos son fundamentales en una dieta antiinflamatoria. Se harán tres comidas diarias con un espacio de unas horas entre ellas y un ayuno de 12 horas por la noche. Es decir, se come tres veces al día en doce horas y se realiza un descanso digestivo de otras doce. Si todo marcha bien, ayunar más horas, llegando finalmente a las dieciséis, será un proceso natural vivido desde la satisfacción y plenitud y no desde la restricción de comida”, explica la nutricionista.
Tratar de desinflamar algo sin saber si realmente lo está es como echarse crema solar si uno no se va a exponer al sol
Nuria MonfulledaMédico y nutricionista
No lo ve de la misma manera la médico y nutricionista Nuria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona, quien opina que “si el cuerpo está, efectivamente, inflamado por algún motivo, no vamos a desinflamarlo por no comer durante unas horas. Del mismo modo, no tiene sentido hacer una dieta antiinflamatoria si, a priori, no estamos inflamados, ya que es difícil evaluar sus resultados. ¿Te sentirás mejor? Claro, como siempre que se retiran los carbohidratos y se potencia el consumo de proteína, retirando los procesados y los alimentos poco saludables: te sentirás ligera y deshinchada. Pero ojo, porque deshincharse no es lo mismo que desinflamarse. Para mí tratar de desinflamar algo sin saber si realmente lo está es como echarse crema solar si uno no se va a exponer al sol. No tiene mucho sentido”, opina.
Así pues, comienzo la dieta antiinflamatoria atenta a cualquier cambio. Es una pauta de alimentación saciante y equilibrada, que me mantiene (salvo alguna excepción puntual) llena, ligera y con energía. El primer problema con el que me encuentro es con que me cuesta encontrar algunos alimentos como el pan de tallo de brócoli o la granola keto, que sustituyo por su versión normal (pan integral y granola sin azúcar) cuando se me acaban.
Por lo demás, las raciones son abundantes y apetitosas: hamburguesa de pollo con queso de cabra acompañada de mix de verduras y de boniato con aceite de oliva; lentejas a la jardinera con zanahoria, calabacín y patata; o poke bowl de salmón con arroz basmati, por poner solo algunos ejemplos de los almuerzos, que cambian a diario. La idea –asegura Procell– es garantizar la ingesta de carbohidratos procedentes de otras fuentes que no sean pan, como la patata, el boniato o la quinoa. “Comemos un exceso de carbohidratos refinados, sobre todo en el pan, y eso nos priva de claridad mental, incluso nos da sueño. Este tipo de dietas ayudan a alimentar al cerebro de otra manera”, explica la dietista-nutricionista.
Doy fe, puesto que desde el primer desayuno (una tortilla de dos huevos con dos claras, setas y queso) sentí una energía que no suelo tener cuando desayuno pan. Esto siempre es así, según explica también Monfulleda. “Las dietas keto o low carb también incluyen un desayuno bajo en carbohidratos y rico en proteína y tienen este mismo efecto: nos deshinchan, nos mantienen alerta y consiguen que controlemos el hambre durante todo el día”, asegura.
El problema, en mi caso, y me consta que somos legión, es la obligación de desayunar entre las 7 y las 9 de la mañana (la hora recomendada por Procell), platos como un aguacate relleno de tallo de brócoli y 100 g de jamón de pavo, ya que en ese momento del día mi estómago solo acepta un café. “Un estilo antiinflamatorio consiste en comer dentro de la luz solar, siendo preferible desayunar entre las 7 h y las 9 h, comer entre 13 h y las 15 h y cenar entre las 19 h y 21 h. Sin embargo, esto es adaptable según la adherencia de cada persona”, concede Porcell, así que tiendo a retrasar los desayunos y, por tanto, también el almuerzo pero mantener la hora de la cena.
Pasados unos días, la dieta antiinflamatoria funciona. Al desayunar tarde y almorzar tarde, no me cuesta cenar a la hora pautada sin necesidad de incluir una merienda. Hasta que llega el fatídico día en que, a eso de media tarde, me entran unas ganas viscerales de merendar. Monfulleda lo atribuye a que “tu cuerpo, y sobre todo tu cerebro, te está pidiendo la dosis de carbohidratos que le has retirado: se queja para que le hagas caso porque quiere su gasolina”. Lee también
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LA VANGUARDIA
¿Qué hacer en este caso? Llamo a Procell y me desvela la solución: “adelanta la cena, no importa que sean las 19 h”. Así lo hice. Ese día tocaba carpaccio de champiñones con salmón a la mostaza, un buen ejemplo del tipo de cenas pautadas en la dieta. “En mi método Reset propongo una cena keto para mantener baja la insulina desde el mediodía hasta el día siguiente. Esto se puede ir modificando según el nivel de actividad y adherencia a la nueva forma de comer. Si hay ganas de cenar algún carbohidrato, es mejor usar patata resistente o fruta de índice bajo como fresas y arándanos”, señala.
Las personas que hacen deporte pueden incrementar la ingesta de carbohidratos
Paola ProcellDietista y creadora del Método Cocina Sana
Procell también recuerda que las personas que hacen deporte pueden incrementar la ingesta de carbohidratos (“de hecho el propio cuerpo se los va a pedir”) y apunta que caminar no es un ejercicio que por sí solo pueda justificar este incremento. Recuerda, asimismo, que no se trata de demonizar los carbohidratos, ya que “además de proporcionar energía, cumplen funciones importantes en nuestras hormonas, nutren la microbiota, son ricos en minerales y ayudan en la fabricación de serotonina, la hormona de la felicidad”. Simplemente, se trata de optimizar su consumo y optar por las mejores fuentes.
Capítulo aparte merecen los lácteos, que se retiran por sistema en muchas dietas antiinflamatorias de moda. Procell no es partidaria de esta medida, ya que “se trata de un protocolo autoinmune que se hace en casos más graves y patologías como enfermedades autoinmunes y digestivas, pero tiene sus matices. Si se tolera bien la leche, se puede dejar. Eso sí, reduciendo su consumo y optando por quesos de cabra, oveja o búfala, que son más digestivos, enriquecen la dieta y dan sabor a los platos”.
Pese a que seguir la dieta no resulta especialmente complicado, llega un día en que me ocurre lo que suele ocurrir en todos los regímenes y que Procell vive a diario en consulta: te la tienes que saltar. “Es habitual que los pacientes tengan un evento o un compromiso social y se vean obligados a saltarse la dieta. No pasa nada: si nos sometemos a pautas muy restrictivas vamos a sufrir en los eventos, de manera que lo óptimo es intentar no sobrepasarnos, limitar el consumo dentro de lo posible y seguir con la dieta en la siguiente ingesta. No es recomendable saltarse comidas: puede pasar que lleguemos con mucha hambre a la siguiente y sea peor el remedio que la enfermedad”, señala.
Es normal sentirse mejor, pero atribuir esta mejora al efecto de una dieta supuestamente antiinflamatoria es, tal vez, ir demasiado lejos
Núria Monfulleda Médico y nutricionista
Pasan las dos semanas y es cierto me siento ligera y deshinchada, aunque, dado que tampoco me encontraba mal antes ni tenía ningún síntoma tangible de inflamación, me cuesta calibrar el grado de mejora. Según Procell, “es normal sentir más rapidez mental y energía al concluir este tipo de dieta, ya que cuando llegamos a una edad el cuerpo empieza a pasar factura de los excesos cometidos a lo largo de la vida, de lo que has estado haciendo mal durante todo este tiempo“, señala, y me anima a no abandonar estas pautas para garantizar un buen estado de salud.
Para Monfulleda, sin embargo, “es normal sentirse mejor cuando se reducen los carbohidratos refinados, se eliminan los ultraprocesados y el alcohol y se incrementa el consumo de proteína y grasas saludables. Pero atribuir esta mejora al efecto de una dieta supuestamente antiinflamatoria es, tal vez, ir demasiado lejos”, concluye.