La revista estadounidense US News & World Report ha vuelto a analizar cuáles son los mejores planes dietéticos y hay tres que destacan sobre el resto
CLARÍN / LA VANGUARDIA
Arranca el año y sentimos que es momento de reiniciarnos. Estimamos que tenemos más probabilidades de lograr aquellos propósitos que nos propusimos en 2023 (y quizás en 2022, 2021, 2020…) y no pudimos cumplir. Comer mejor es uno de los más repetidos, ya sea con el objetivo de bajar de peso y/o cuidar la salud.
Pero, ¿por dónde empezar? Las dietas restrictivas no son un camino efectivo, al menos no a largo plazo. La evidencia científica apoya patrones alimentarios variados, que sean sostenibles en el tiempo. Es decir, que formen parte de un estilo de vida saludable y no que sean un régimen con un principio y un final.
La dieta mediterránea ocupa el primer puesto por séptimo año consecutivo
Desde hace más de una década, US News & World Report publica su ranking de mejores dietas en base al análisis de un panel conformado por más de 40 expertos que, entre 30 evaluadas, le otorgó el primer puesto a la dieta mediterránea. En el podio le siguen la DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la MIND, que combina los beneficios de las dos anteriores.
«Por séptimo año consecutivo, la dieta mediterránea ocupa el puesto número uno entre las mejores dietas en general, centrándose en la calidad de la dieta en lugar de en un solo nutriente o grupo de alimentos y en el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, aceite de oliva, hierbas y especias», informó US News a través de un comunicado de prensa.
Pero no solo obtuvo el primer puesto como mejor dieta en general, sino que lideró otras seis categorías, de un total de 11: mejor dieta para la diabetes, para la salud del corazón, más fácil de seguir, para los huesos y las articulaciones, mejor dieta para la familia y para una alimentación saludable.
La dieta mediterránea obtuvo una puntuación de 85,1% en la categoría mejores dietas en general; la DASH, 75,4%; y la MIND, 60,7%. El top 10 se completa con la de dieta de la Clínica Mayo (55,3%), la flexitariana (53,6%), la de los Weight Watchers (o controladores del peso, con 46,1%), la volumétrica (41,4%), la antiinflamatoria del Dr. Weil (41,1%), la TLC (39,9%) y la vegetariana (17,9%).
Un panel de 43 expertos médicos y en nutrición evaluaron cada una de las dietas
Entre las peor calificadas en esa categoría se encuentran las dietas cetogénica, Atkins, SlimFast, Dukan, Herbalife y la Raw Food (o dieta de los alimentos crudos), ubicadas desde el puesto 25 en adelante y todas con porcentaje negativo.Lee también
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El panel de 43 expertos médicos y en nutrición, especializados en diabetes, salud cardíaca y pérdida de peso evaluaron cada una de las dietas en cuanto a su integridad nutricional, riesgos y beneficios para la salud, sostenibilidad a largo plazo y eficacia basada en evidencia. También consideraron sus fortalezas y debilidades y los objetivos específicos que cada dieta podría abordar de manera más efectiva, precisaron desde US News.
Dieta mediterránea
Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea (típica de países como Italia, España, Grecia, pero también Croacia, Turquía y Marruecos) reduce el riesgo de afecciones crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, al tiempo que favorece la longevidad y mejora la calidad de vida.
Por sus beneficios ampliamente documentados, es promovida por la Organización Mundial de la Salud.
¿Cómo seguir la dieta mediterránea?
Un artículo que acompaña el ranking de las mejores dietas resume en los siguientes puntos la forma de llevarla adelante:
– Llena tu plato con una amplia gama de alimentos.
– Come frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y usa aceite de oliva, hierbas y especias todos los días.
– Come pescados y mariscos al menos dos veces por semana.
– Las aves de corral (como el pollo), los huevos, el queso y el yogur pueden consumirse con moderación.
– Las carnes rojas y los dulces solo deberían consumirse ocasionalmente.
– La copa ocasional de vino tinto es aceptable.
– Ser físicamente activo es otra de las claves del estilo de vida mediterráneo.
Dieta DASH
La dieta DASH es similar al patrón dietético mediterráneo, pero ofrece recomendaciones más concretas sobre las cantidades reales y los límites de los tipos de alimentos consumidos.
Enfatiza el consumo de verduras, frutas y cereales integrales. También contempla la ingesta de cantidades moderadas de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, legumbres y frutos secos. Mientras que se sugiere evitar o limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos enteros.
¿Cómo seguir la dieta DASH?
Las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos en base a un plan de 2.000 calorías diarias son:
– Granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, casi 30 gramos de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
– Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
– Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
– Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o alrededor de 40 gramos de queso.
– Carnes magras, carne de aves y pescado: Dos porciones o menos al día. Una porción equivale a alrededor de 30 gramos de carne roja magra, carne de aves o pescado cocido o 1 huevo.
– Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.
– Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
– Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar o mermelada.
Dieta MIND
La dieta MIND combina los beneficios de las dos dietas anteriores, la mediterránea y la DASH, y se centra en los alimentos de cada una que mejoran específicamente la salud del cerebro.
La dieta MIND tiene 15 componentes dietéticos, incluidos 10 grupos de alimentos saludables para el cerebro y cinco grupos no saludables.
¿Cómo seguir la dieta MIND?
Para adherir y beneficiarse de la dieta MIND, una persona necesitaría comer:
– Por lo menos tres porciones de cereales integrales al día.
– Verduras de hojas verdes (como ensalada) por lo menos seis veces a la semana.
– Otras verduras al menos una vez al día.
– Bayas (frutillas, arándanos, frambuesa, mora) al menos dos veces por semana.
– Carne roja menos de cuatro veces a la semana.
– Pescado al menos una vez a la semana.
– Aves de corral al menos dos veces por semana.
– Legumbres más de tres veces por semana.
– Frutos secos al menos cinco veces a la semana.
– Comida frita o rápida menos de una vez a la semana.
– Principalmente aceite de oliva para cocinar.
– Menos de una cucharada de manteca o margarina al día.
– Menos de una porción de queso entero a la semana.
– Menos de una porción de dulces a la semana.
– No más de un vaso de vino u otra bebida alcohólica al día.