AITOR SÁNCHEZ / Comer
¿Cuál es la mejor dieta / alimentos para consumir durante los cinco primeros años de menopausia?
Más que alimentos concretos con nombre y apellido, en el inicio de la menopausia y la perimenopausia tiene sentido comer teniendo en cuenta las siguientes cuestiones:
La parte más importante a considerar es que vamos a tener un gran cambio en los estrógenos, una de las hormonas con mayor protagonismo y con más funciones en el cuerpo de las mujeres. Entre otras cuestiones, el ciclo menstrual se manifiesta cada mes gracias a los cambios en los niveles hormonales de esta y otras hormonas, pero es que además tiene muchas funciones relacionadas con el mundo de la nutrición.
Cuando los estrógenos empiezan a disminuir, encontramos problemas asociados con estas funciones. Es por todo ello que una alimentación adecuada va a ser esencial en el manejo de los síntomas, en el control del estado nutricional, en la prevención de osteoporosis y de enfermedades cardiovasculares e incluso en el estado de ánimo.
Matizar por supuesto, que las pautas en la perimenopausia son compartidas con las de una alimentación saludable para población general, pero podemos hacer hincapié en las siguientes cuestiones que nos pueden venir muy bien:
1. Alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos bioactivos que tienen la capacidad de unirse a los receptores de estrógenos y, aunque su efecto es más débil, permite mantener cierta actividad estrogénica. Los alimentos que contienen mayor concentración de compuestos que tienen una función estrogénica son la soja y sus derivados, los frutos rojos, arándanos, moras, semillas de lino, remolacha, higos, col lombarda…
2. Alimentos ricos en calcio y vitamina D:
Van a ayudar a mantener una correcta salud ósea y a prevenir la osteoporosis. La vitamina D la podemos sintetizar dando paseos al aire libre y exponiéndonos al sol de manera responsable. También en lácteos, pescados azules y bebidas vegetales enriquecidas…
Además, son ricos en calcio el tahini, el tofu elaborado con sales de calcio, en la espina de las sardinas y boquerones, vegetales de hoja verde (berza, espinacas, kale, brócoli…), en higos, almendras y cereales integrales.
3. Grasas saludables
Con el fin de mantener o mejorar la salud cardiovascular, deberemos tener muy en cuenta que el consumo de grasas sea a partir de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos y semillas.
También es igual o más importante que nuestras pacientes reduzcan al máximo el consumo de alimentos que desfavorecen la salud, como aquellos ricos en grasas saturadas o grasas vegetales de mala calidad ya que potenciarían el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cuántos platos precocinados puedo comer a la semana?
Esta pregunta va a depender de la calidad y los ingredientes de esos platos precocinados. Los platos precocinados tienen una calidad muy variable, y al igual que pasa con el mundo de los ultracongelados no debemos confundirnos y pensar que son todos perjudiciales.
Tenemos desde opciones refrigeradas en el supermercado, platos preparados liofilizados que solo hay que hidratar y calentar, e incluso recetas ya preparadas en botes y latas de conserva. La clave que nos va a guiar en la respuesta la encontraremos en los ingredientes que finalmente conforman el plato. Yo me fijaría en tres aspectos fundamentales:
1. El tipo de aceite. Muchos platos preparados están hechos a partir de aceite de girasol o de aceite es vegetales de no buena calidad para ahorrar costes, prioriza siempre aquellos que estén hechos con aceite de oliva, al igual que si lo hubieras preparado en casa.
2. Cantidad de sal. El exceso de sal es muy frecuente porque el fabricante quiere que el plato esté rico y repitas, una buena indicación es escoger aquellos que tienen menos de un gramo de sal por cada 100 gramos de producto.
3. La receta en sí misma. Olvídate por un momento que es un plato preparado y piensa con qué frecuencia incluirías esa preparación en tu semana. ¿Tiene verdura? ¿Contiene una ración de proteína? No es lo mismo tomar una lasaña de carne picada, que unos garbanzos con espinacas.