Natalia Quintero, nutricionista experta en deporte y suplementación, explica en qué consiste esta propuesta para combinar macronutrientes.
Gema García Marcos / ZEN
La del bocadillo, la de la piña, la de la col… Nos ‘encanta’ recurrir a la épica de las dietas milagrosas sin darnos cuenta de que, a la larga, lo suyo es tirar de sensatez y comer sano, aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para ‘funcionar correctamente’.
Eso es, precisamente, lo que propone Nutrilite Energy, un programa que acaba de presentar Natalia Quintero, nutricionista experta en deporte y suplementación. «La idea es adoptar una alimentación que siga, diariamente, la proporción 40-30-30, basada en un equilibrio de macronutrientes: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas«.
Una de las claves para que el plan salga bien es saber elegir qué tipo de hidratos consumimos para alcanzar ese 40%. «Es esencial elegir hidratos de carbono que tengan un índice glucémico bajo o moderado -los complejos- para evitar los picos de glucosa y la posterior sensación de cansancio».
Quintero nos enumera cuáles son esos carbohidratos ‘buenos’ que podemos incluir en nuestra dieta diaria para mantener unos niveles de energía estable:
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, además de ser ricas en fibra y proteínas, ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.
- Frutas frescas con bajo índice glucémico: manzanas, peras, cerezas y frutos rojos.
- Granos enteros: quinoa, avena, cebada y arroz integral.
- Pan y pasta integrales: se digieren más lentamente que sus versiones ‘blancas’, aumentando la sensación de saciedad y proporcionando una energía duradera.
¿Qué hacemos con la fruta? Para evitar esos subidones de glucosa que tan mal le van a nuestra salud, especialmente si se consumen frutas con un índice glucémico alto o en grandes cantidades, esta especialista nos recomienda «tomar unos 180 gramos de fruta con cada comida, porque, al mezclarse con otros nutrientes, conseguimos que se moderen esos picos».
Quintero nos invita a variar en nuestra elección, pero, a ser posible, tratando de optar por «manzanas, peras, naranjas, mandarinas, kiwis, melocotones, albaricoques, el melón, cerezas, fresas, arándanos, moras, o frambuesas, etc». Y de evitar, por su alto contenido en fructosa, «plátanos maduros, dátiles, uvas, caqui, etc».
Esta especialista nos advierte de un fenómeno que, quizás, a la mayoría se nos pasa por alto. «En mi experiencia profesional, observo con frecuencia errores de concepto en torno a lo que se considera un alimento saludable».
Para entender mejor de qué va el tema, nos da algunos ejemplos que nos pillan muy de cerca. «Me refiero, sobre todo, a algunos hidratos que consideramos sanos como, por ejemplo, los zumos de frutas naturales, que carecen de fibra y elevan rápidamente el azúcar en sangre. También, de granolas y barritas de cereales que, a menudo, contienen azúcares añadidos».
Pero aún hay más. «El pan integral o de multicereales puede llevar harinas refinadas y tener un alto índice glucémico. Las frutas secas, como dátiles y pasas, concentran azúcares naturales. Arroz blanco y pasta refinada también son percibidos como sanos, pero causan picos rápidos de glucosa». ¿Su consejos? «Leer siempre bien las etiquetas para comprobar qué ingredientes lleva cada alimento y optar siempre por alternativas más ricas en fibra y menos procesadas para evitar estas fluctuaciones».
Otro factor sobre el que alerta esta nutricionista es «la gran cantidad de comida ultra procesada que forma parte de la dieta diaria, lo cual va en detrimento de la salud general». Este tipo de alimentación desequilibrada, prosigue, «se ve agravada por esa falta de tiempo, que nos lleva a elegir opciones rápidas y poco nutritivas, por la escasez de actividad física y el consumo insuficiente de agua. Todo ello pone de manifiesto la necesidad de una educación más sólida en nutrición, consciente y basada en las necesidades nutricionales reales de nuestro organismo, y buenos hábitos, como la hidratación -con agua- y el ejercicio físico».
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Las cenas, ya se sabe, pueden convertirse en un auténtico desafío si se está intentado comer más sano o perder algo de peso. «Siguiendo la guía visual de Energy Program lo hacemos más sencillo. Para lograr el equilibrio 40-30-30, dividimos el plato en 2/3: dos tercios del plato llenos de verduras y un tercio de proteínas».
¿Cómo? Quintero nos lo detalla. «40% de hidratos de carbono, principalmente, verduras, junto con pequeñas porciones opcionales de fruta o cereales integrales (por ejemplo, 40 g de pan integral); 30% de proteínas magras, como pechuga de pollo, pescado, huevos u opciones vegetales como el tofu; y 30% de grasas, pequeñas porciones, incluidas como aderezos, como un chorrito de aceite de oliva o un pequeño puñado de frutos secos».
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/11/29/674852e9e9cf4af8788b4598.html