En su libro ‘Tu salud empieza aquí’ el psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta aporta una guía para aprender a cuidarse y disfrutar de una vida sana
RAQUEL ALCOLEA / Bienestar
Cansancio o falta de energía, insomnio, ansiedad, depresión, dolores crónicos, migrañas, desarreglos menstruales, alergias, eczemas, gases o hinchazón abdominal son algunas de las señales que el cuerpo nos manda para comunicarnos que algo no funciona bien en nuestro interior o en nuestro entorno vital.
La relación entre el cerebro, el sistema inmunitario y el comportamiento; la importancia de seguir e interpretar nuestros ritmos circadianos; las reacciones adversas a los alimentos; o la limpieza cerebral durante el sueño y las estrategias para aumentar esa función linfática básica para la salud son solo algunos de los temas que Xevi Verdaguer (@xeviverdaguer) aborda en ‘Tu salud empieza aquí‘ (Grijalbo), un ensayo dirigido a los que quieran saber cómo mejorar la salud y disfrutar de una longevidad saludable física, mental y emocionalmente.
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En su obra explica que la clave para resolver problemas crónicos, como colon irritable, fatiga crónica o fibromialgia, depresiones severas o enfermedades autoinmunes, pasa por reequilibrar la microbiota intestinal: ir a la raíz del problema como la manera más óptima de solucionarlo. Pero además hace referencia a la importancia de combatir el estrés crónico y ajustar los ritmos circadianos. Veamos cómo…
¿Cómo se trabaja desde la perspectiva que defiende en su obra: conexión entre la mente, el cuerpo y las emociones?
En los últimos años hemos comprobado que todo está interrelacionado. Y hemos avanzado en el conocimiento de la microbiota intestinal, la neurociencia y los ritmos circadianos. Lo que he intentado con este libro es precisamente resumir la importancia de esa conexión. El capítulo de ‘El viaje de un pedo‘ explica qué debería repararse en función de lo que se vaya sintiendo. En la parte dedicada a la neurociencia explico con qué están relacionados aspectos como la motivación, el hambre, la saciedad, el estado de ánimo y la energía. Y con respecto a los ritmos circadianos hago un recorrido por los genes ‘clock’ (cuyos descubridores recibieron el Nobel en 2017), que regulan la asignación energética a los órganos con actividad biológica diurna y a los de actividad biológica nocturna y además cuento qué hacer para activar estos genes.
Cuando se alteran los ritmos circadianos se genera inflamación en el cuerpo, pero también cuando hay estrés crónico o alteraciones de la microbiota.
«Hay gente que solo consigue hacer caca con café y tabaco y eso no es normal»
Xevi Verdaguer
¿Cuáles son las molestias o problemas de salud que se normalizan con más frecuencia y por qué?
Lo normal sería que por la mañana tuvieras claridad mental, ganas de hacer cosas, foco y concentración. Al cabo de una hora o así deberías tener hambre y también sería normal que tuvieras ganas de hacer caca al despertar. Todo esto significaría que tienes una buena activación de las hormonas que regulan el estrés.
Lo que no es normal es tener niebla mental al levantarse, rigidez, dolores musculares, frío, desgana (sin hambre) y tampoco es normal que no tengas ganas de ir al servicio. Si no haces caca poco después de despertar, algo no va bien en tu cuerpo. Las personas que defecan al mediodía o por la tarde suelen estar cansadas con frecuencia, pican a menudo y suelen tener problemas digestivos.
Y también se da el caso de esas personas se levantan con la barriga plana pero comienzan a hincharse a lo largo de la tarde-noche. Lo que sucede es que cerca de la puesta el sol, que es cuando el sistema inmune se activa, puede aparecer esa hinchazón si existe algún tipo de disbiosis, estrés crónico o dificultades para dormir.
Estar cansado y tener hinchazón abdominal suelen indicar que esas personas están tomando de todo (cafés, vitaminas, pastillas, tabaco…) para activar artificialmente esas hormonas del estrés que deberían activarse de forma natural. Hay gente que sólo consigue cagar con café y tabaco, por ejemplo. Y otras personas se dan atracones de pastillas para evitar los gases, pero lo más importante debería ser estudiar las causas que están detrás de esa hinchazón.
«La consistencia y la frecuencia con la que cagas predice el futuro de tu salud»
Xevi Verdaguer
Pero, ¿a qué señales debemos estar atentos?
Si el problema es digestivo, el intestino siempre te lo explica a su manera, es decir, cuando los problemas son de la parte alta, gastritis o reflujo, la gente tendrá apneas del sueño, despertares o falta de descanso nocturno. Por tanto, cuando una persona duerme mal por la noche suelo preguntarle por su sistema digestivo. Porque si tienes problemas de estómago, vas a dormir mal.
Y, ¿qué pasa cuando el problema inflamatorio está en el intestino delgado y en el colon? Ya se ha investigado que el intestino es el primer cerebro (no el segundo y así lo cuento en el libro) por tanto si este se inflama esto impide que absorba correctamente los nutrientes y de esa inflamación es de donde vienen los problemas con la lactosa, la fructosa, el sorbitol o la histamina. Pero además si esto sucede tampoco el cuerpo fabrica serotonina, GABA (Ácido Gamma Amino Butírico), etc; lo que hace que estas personas se sientan más deprimidos y tengan más problemas de ansiedad. El colon irritable y la diarrea por ansiedad se podría solucionar con GABA, pero la gente se toma ansiolíticos.
Y a otros lo que les sucede es que su intestino no fabrica la hormona que da saciedad después de comer y engordan porque su cuerpo le pide comer. Y la solución que encuentran es Ozempic, que fabrica esa hormona. Pero lo que siempre les digo es que es mejor interesarse en mejorar las bacterias que fabrican serotonina y en las que fabrican la hormona de la saciedad porque eso será lo que realmente ayude, junto con la atención de un nutricionista y un psicólogo o psiquiatra, a dejar esos fármacos. Los fármacos pueden resolver cosas temporalmente pero lo interesante es aprender a resolver lo que nos pasa.
Una clave en este sentido es que la consistencia y la frecuencia con la que cagas predice el futuro de tu salud. Por eso me gusta saber si las personas que acuden a consulta tienen estreñimiento, diarrea o cualquier alteración así pues es probable que eso esté asociado al efecto de patógenos.
Pero lo cierto es que no es habitual hablar de las cacas…
Si lo piensas, las personas que tienen hijos sí que están más acostumbradas a mirar las cacas. Es lo primero que se hace, de hecho… Nos preocupamos de ello con los niños pequeños pero no se tiene en cuenta para los adultos. Vemos normal que un bebé tenga rinitis y el culo irritado cuando le están saliendo los dientes, pero de adultos no atendemos a señales como encías que sangran, infecciones de orina de repetición o hongos vaginales de repetición, problemas digestivos como colon irritable o conjuntivitis. Y puede que estés haciendo de todo menos tratar el origen, que puede ser precisamente esas encías que sangran o esa gingivitis. La clave es que el sistema inmunitario de las mucosas se comunica constantemente. Hay que buscar dónde está el inicio de la inflamación de las mucosas. A veces puede ser en la boca, como en este ejemplo, y otras en el estómago o en el intestino delgado.
A veces incluso se dan problemas de piel como la rosácea, eczemas… etc y esa persona acude al endocrino o al dermatólogo cuando en realidad la solución está en el sistema digestivo.
«Hay que cenar de día: es mejor a las seis de la tarde que a las nueve»
Xevi Verdaguer
Gluten, lactosa, fructosa, sorbitol, níquel o histamina son palabras frecuentes en su libro pues, según explica, todos ellos provocan unos efectos reseñables en el cuerpo…
Cuando tienes el tobillo inflamado, está claro que no podrás correr, ni llevar tacón, ni saltar, ni ir de puntillas. No puedes hacer todas esas funciones porque está inflamado. Y si hablamos del intestino, su función es absorber nutrientes. Si está inflamado (por estrés crónico, por patógenos o por no dormir) no podrá hacer sus funciones. Eso quiere decir que al comer a esa persona le sentará mal casi todo, especialmente los alimentos ricos en lactosa, fructosa, sorbitol o histamina, que son los que más cuesta digerir. Por tanto lo ideal es que no se los consuma de forma frecuente hasta que logre resolver lo que ha causado esa inflamación. De hecho, podrán reintroducirse en la vida en cuanto se solucionen esos problemas.
Sobre esto es importante destacar que una vez que se ha reparado la inflamación conviene reintroducir esos alimentos pues, en general, no son peligrosos. Sólo lo serían, por ejemplo, para un celíaco, para los que tengan sensibilidad al trigo, para los que tienen reacciones adversas al níquel (en dosis altas en la avena, en el maíz, en el trigo, en las nueces, en el chocolate, en las legumbres y en el trigo sarraceno) o para los que tienen reacción a los salicilatos.
Lo que nos interesa saber, por tanto, es qué motivo ha generado la inflamación en el intestino y, por tanto, esos problemas digestivos cuando comemos. No hay que probar dietas, sin hacer un diagnóstico. Y en cuanto saben qué alimentos les convienen y cuáles no, mejoran en seguida.
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El autodiagnóstico es frecuente, debido a la cantidad de acceso que tenemos a la información… Y mucha gente está convencida de que come de forma saludable pero se encuentra mal.
Cuando alguien me dice que se encuentra fatal y que no sabe por qué, siempre les digo que apunten los síntomas junto con otros datos: cómo han dormido esa noche, si están viviendo estrés, en qué están pensando, en qué lugar están, con quién están, en qué momento del ciclo menstrual están y qué han comido… Y eso aporta información sobre los factores que pueden estar alterando el intestino y hará que haya más posibilidades de encontrar un patrón, algo que se repita o coincidencias que pueda ser interesante analizar.
Algo curioso en este sentido, que puede ser esclarecedor con respecto al estrés: si por las noches tienes las manos y los pies fríos y te cuesta conciliar el sueño es que aún tienes las hormonas del estrés altas.
Otro apunte más, la gente que es friolera durante todo el día suele tener problemas digestivos.
Asegura en su obra que una de las herramientas más poderosas para proteger la salud tiene que ver con los ritmos circadianos…
Si, de hecho creo que es la herramienta o estrategia que ayuda más rápido a encontrarse bien. En cuanto se aprende a dar órdenes sincronizadoras a los genes ‘clock’, comienzan a notarse los beneficios. Esto es algo que se puede ver bien cuando haces un viaje transoceánico, pues en los viajes de este tipo se suele comer de noche dos o tres veces al día. Y cuando llegas a tu destino vuelves a comer de día pero tu cerebro está durante dos o tres días que no sabe qué hacer.
Es importante que cuando comas sea de día, que dejes que el cuerpo se despierte sintiendo la la luz del día, que los ojos vean la luz solar y que no te pongas gafas del sol al despertar porque si no lo haces, eso hará que no se activen tus hormonas de estrés y, por ejemplo, no tengas hambre pasada una hora y media desde que viste la luz y que no cagues por la mañana, sino más tarde. No es normal que hagas caca a mediodía o por la noche. Lo normal es hacerlo por la mañana, insisto.
Pautas para ajustar los ritmos circadianos
- Desayuna entre las ocho y las diez de la mañana.
- Come entre las 12,30 y las tres de la tarde.
- Cena entre las seis y las nueve de la noche
Lo ideal es comer siempre en horarios diurnos (esto aplica a todas las comidas), por tanto es mejor cenar a las seis de la tarde que a las nueve de la noche. Y es mejor desayunar con la luz del día, no demasiado temprano.
El problema es que hay gente que cena según los horarios del trabajo y durante el invierno desajusta sus ritmos circadianos porque cena más tarde de las nueve y desayuna a las seis y media de la mañana. ¿Y qué sucede? Que llega la primavera y sufre, por ejemplo, astenia primaveral, y se pasa uno o dos meses que no es persona. Pero cuando van aumentando las horas de luz solar se suelen encontrar mejor. ¿Es porque llegan las vacaciones? No, el motivo es que está sincronizando mejor los ritmos circadianos.
«Si tienes los pies y las manos frías por la noche, tus hormonas de estrés están muy altas»
Xevi Verdaguer
Con respecto al descanso, ¿podría decirse que hay una epidemia de insomnio? ¿Eso de acostarse tarde o de dormir poco es una cuestión de cultura, de sociedad, de costumbre…?
Veamos, durante las primeras cuatro horas del descanso nocturno es cuando más horas de ‘sueño no REM’ tenemos. En ese periodo se produce la reparación física, fisiológica y psíquica. Es cuando se activa el sistema inmunológico y se fabrican, por ejemplo, las hormonas de crecimiento… Si no se da este descanso, por la mañana estaremos mal. Esa especie de niebla mental que hace que no consigas recordar esa palabra que tienes en la punta de la lengua, por ejemplo, es un signo de que no has tenido un buen sueño ‘no REM’. Y lo mismo sucede si tienes reflujo, hinchazón y si te cuesta concentrarte.
Por tanto, en las primeras cuatro horas del descanso tiene que existir un sueño profundo, sin despertares. Para que esto ocurra la temperatura corporal tiene que bajar y las hormonas del estrés también tienen que estar bajas. Todo lo que nos lleve a reducir el estrés, nos hará dormir mejor. Y esto es fundamental para prolongar la longevidad del sistema nervioso. Un apunte: si después de cenar tienes los pies fríos sabes que las hormonas del estrés pueden estar altas.
Para conseguir un sueño profundo…
- 1Cena pronto y separa lo máximo posible la hora de la cena de la hora de acostarse (un mínimo de dos horas)
- 2Evita el alcohol
- 3Duerme en completa oscuridad
- 4Evita la luz azul de las pantallas y dispositivos electrónicos
- 5Usa agua caliente para lavarte las manos y la cara antes de acostarte
- 6Ponte calcetines para que tus pies no estén fríos al meterte en la cama o usa una doble manta para la parte de los pies
Algunas de las cosas que pueden ayudar a tener ese tipo de sueño profundo son: separar lo máximo posible la hora de la cena de la hora de acostarse (un mínimo de dos horas), evitar el alcohol (porque también mantiene altas las hormonas del estrés), dormir en completa oscuridad, evitar la luz azul de las pantallas y de los dispositivos electrónicos en las horas previas, lavarse las manos y la cara con agua caliente antes de ir a dormir, ponerse calcetines para que los pies no toquen partes frías o colocar una doble manta en la parte de los pies.