- Las proteínas vegetales pueden reducir el riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas, como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
- Andrea Calderón García, profesora de nutrición y dietética humana, nos da unos trucos para introducirla en la dieta
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Candela Hornero / TeleCinco
Numerosos estudios epidemiológicos y clínicos respaldan la afirmación de que las proteínas vegetales, en sustitución de un consumo excesivo de proteínas animales, sobre todo procedentes de carnes, procesados, embutidos… pueden reducir el riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas. Por ejemplo, investigaciones han demostrado que las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Un destacado estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que sustituir proteínas animales por proteínas vegetales se asocia con una disminución significativa en la mortalidad por todas las causas. «Así que es hora de incrementar las legumbres en nuestros platos, solas o combinadas con animales como pescado, pollo o huevo por ejemplo», anima Andrea Calderón García, profesora de nutrición y dietética humana de la Universidad Europea.
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¿Cuál es la mejor fuente de proteína vegetal?
«El consumo regular de legumbres ofrece múltiples beneficios para la salud, son la mayor fuente de proteína de origen vegetal», afirma Calderón. «Además, son ricas en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, potasio, zinc, hierro o calcio».
El consumo regular de legumbre ha demostrado diversos beneficios para la salud en un contexto de dieta saludable. Destaca su papel en la regulación de los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, previniendo así diabetes o patologías metabólicas varias. También se han hallado potenciales beneficios en la salud cardiovascular, cognitiva y en general en la salud global. «Son un básico de la dieta mediterránea que no debe faltar en la despensa de ningún español, ya que también son ricas en antioxidantes y compuestos bioactivos», apunta la nutricionista.
¿Qué tipos de legumbres son más recomendables?
«Todas las legumbres son recomendables y tienen beneficios para la salud», aunque las más habituales en la dieta diaria son:
- Los garbanzos.
- Las lentejas.
- Las judías.
- Los guisantes.
- Las habas.
- La soja.
«Estas legumbres son versátiles y pueden ser incorporadas en una variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta guisos y purés, sin que el verano y el calor sean una excusa para dejarlas de lado», subraya.
¿Qué otros alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de proteínas?
Además de las legumbres, otros alimentos de origen vegetal que son buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Los frutos secos y semillas, como las almendras, nueces, chía y lino.
- Los cereales integrales como la quinoa, o la avena.
- Derivados como el tofu.
- El tempeh a base de soja.
- El hummus.
¿Qué cantidad es la recomendable a la semana?
Andrea Calderón adelanta que la cantidad recomendable de legumbres a la semana no tiene un número delimitado y puede variar según las necesidades individuales. «Comerlas en exceso no supone un problema, pero al menos se aconseja 3-4 porciones de legumbres por semana«, apostilla.
¿Qué hacer si no estoy acostumbrado a comer proteína?
Muchas personas rehúsan de todo lo relacionado con lo vegetal, pero sus beneficios nos recuerdan que debemos incorporarlas. Por ello, Calderón da una serie de consejos para incorporar proteínas vegetales en la dieta diaria. «Recomiendo empezar a utilizarlas como un aliado básico en sus platos, ya sea como aporte principal o como guarnición. Además de añadir legumbres a clásicos como guisos de lentejas, cocido, o platos de cuchara».
«Experimentar con recetas de diferentes culturas que utilizan legumbres como ingrediente principal también puede hacer la transición más interesante», subraya.
«Las proteínas vegetales son versátiles y pueden adaptarse a muchos platos deliciosos y familiares. Empieza poco a poco, explora y descubre los beneficios de una dieta rica en alimentos vegetales. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!», anima la profesora a todos aquellos que aún no hayan incorporado esta proteína tan esencial.