Arponen, que participará en IV Congreso TELVA Bienestar: El desafío de Vivir 100 años, explica cuáles son las funciones de esos microorganismos que tenemos en todo nuestro cuerpo, fundamentalmente, en el intestino, en la piel, en la boca, en el estómago, en el tracto urogenital y que cumple unas funciones muy importantes para que tengamos buena salud
Gema García Marcos / ZEN / El Mundo
Está ‘ahí’ para cuidar de nosotros, pero, como solemos hacer con otras muchas cosas, solo no acordamos de ella cuando ‘truena’. O, a veces, ni eso. «La microbiota es el conjunto de microorganismos que tenemos en todo nuestro cuerpo, fundamentalmente, en el intestino, en la piel, en la boca, en el estómago o en el tracto urogenital y que cumple unas funciones muy importantes para que tengamos buena salud«, relata Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria y experta en microbiota.
Autora de ‘El mundo secreto de la microbiota’ y ‘¡Es la microbiota, idiota!’, Arponen, que participará en IV Congreso TELVA Bienestar: El desafío de Vivir 100 años, que se celebra el próximo 7 de junio en Madrid, nos detalla cuáles son esas funciones tan importantes. «Ayudarnos a hacer la digestión; protegernos de los microorganismos perjudiciales que nos podrían producir infecciones y mantener íntegras las barreras de protección de nuestro organismo (como la intestinal o la piel) frente al mundo exterior. Pero todavía hay más. También, fabrica sustancias, como vitaminas, que modulan el funcionamiento del cerebro (y aquí entra en juego el famoso eje intestino/cerebro) e incide en el ajuste del funcionamiento del sistema inmunitario«.
¿Qué nos puede indicar que algo no va bien en nuestra microbiota? «Las caries, el sangrado o la inflamación de las encías podrían ser señales de que hay alteraciones de la microbiota bucal. Si padecemos malas digestiones, tendencia a la diarrea o, por el contrario, al estreñimiento o se nos hincha la tripa cuando comemos serían unos indicios muy claros de que estamos teniendo problemas en la microbiota intestinal. Cualquier problema en la piel también tendría que ver con alguna alteración de su microbiota. Pero, luego, también hay muchos síntomas a distancia, como dolores de cabeza, falta de energía, alergias, inflamaciones, problemas del aparato, locomotor, enfermedades autoinmunes, trastorno del estado de ánimo… Todo eso nos indicaría que la microbiota no esta bien, lo cual no significa que esa alteración sea la única causa única de esos trastornos o enfermedades, pero sí que puede estar participando en su desencadenamiento».
En estas alteraciones tiene mucho (o todo) que ver nuestro estilo de vida. «Es fácil de entender que la alimentación es muy importante. Tomar ultraprocesados hace que tengamos un desequilibrio de la microbiota, porque contienen azúcares en exceso, harinas refinadas, aceites vegetales -que son inflamatorios- y un montón de aditivos en forma de emulsionantes, colorantes y edulcorantes. También, la desequilibra todo lo que haga que vivamos en un estado de inflamación crónica de bajo grado, como no dormir lo suficiente, no tener contacto con la naturaleza, el sedentarismo o no lavarnos los dientes, ni ir al dentista».
¿Qué nos dicen nuestras deposiciones, su frecuencia y características, sobre el estado de nuestra microbiota? «Hay médicos que consideran que con tres veces a la semana sería suficiente, pero, realmente, no es verdad. Lo normal sería ir al baño una o dos veces al día y hacer unas deposiciones que no manchen mucho, ni la taza ni el culete; que no sean ni muy sólidas, ni muy líquidas; que no duelan; que no tengan sangre, ni moco, ni pus; y que, después, no nos quede sensación de molestia en la tripa. Hay que tener en cuenta que la microbiota modula cómo son nuestras heces y, si algo de esto no funciona, es una señal de que está alterada».
¿Y nuestras emociones? «Entre el cerebro y el intestino, al igual que ocurre entre el cerebro y la boca, se dan unas relaciones bidireccionales. Se sabe que, modulando la microbiota del intestino, podemos modular el funcionamiento cerebral, gracias a la comunicación que se produce por el nervio vago, que es como una autopista de dos direcciones entre el cerebro y el intestino. También, por la fabricación en el intestino de sustancias neurotransmisoras que, aunque no llegan al cerebro, impactan en el sistema nervioso. Al igual que otros elementos que sí que pueden llegar y que, además, modulan el sistema inmunitario. A todo esto habría que añadir el hecho de que sabemos que, cuando se producen trastornos del estado de ánimo, hay una neuroinflamación que, a menudo, tiene que ver con el sistema inmunitario periférico».
Todo lo que nos ocurre, los obstáculos de la vida, los trastornos psicosociales, etc, señala Arponen, puede hacer que «se pongan en marcha respuestas en el intestino que afectarán a la microbiota». Por eso, en el caso de personas con ansiedad o depresión, «muchas veces no es fácil saber qué pasó primero, si se alteró la microbiota por el estado de ánimo o al revés. En cualquier caso, de cara a mejorar la salud o el estado de ánimo, es esencial llevar a cabo un abordaje multidisciplinar; tan importante es hacer psicoterapia como una buena nutrición y ejercicio físico, técnicas de respiración, etc».
QUÉ COMER PARA CUIDAR NUESTRA MICROBIOTA
¿Qué nos recomienda la doctora Arponen para cuidar nuestra microbiota? «No hay grandes secretos: lo que es bueno para nosotros es bueno para nuestra microbiota y viceversa. Lo óptimo sería llevar una alimentación mediterránea -cantábrica o atlántica, si vivimos en el norte de España- y fresca, basada en el consumo de verdura, de temporada y de proximidad, fruta -aunque no en grandísimas cantidades- y frutos secos. Las legumbres deben estar procesadas de una manera ancestral tradicional, es decir, previa puesta a remojo y con cocciones largas. También son muy interesantes las setas y, especialmente, las bayas. Los productos del mar serían la fuente fundamental de la proteína de origen animal, destacado también el valor de los huevos o los lácteos fermentados. La carne de ave puede ser interesante. Sobre la carne roja, no debería consumirse habitualmente, menos aún si es ultraprocesada, y su origen debería ser de pasto».
Lo que no deberíamos catar son los ultraprocesados. «Es decir, todo alimento que tenga un envoltorio con un montón de colorines y un montón de ingredientes no nos va a hacer ningún bien. El azúcar, tampoco. ¡Fuera! No hay ningún motivo para consumir azúcar«.
¿Qué hacemos con el gluten? «Lo cierto es que se consume demasiado trigo procesado, además, de una forma inadecuada, sin fermentación. A esto habría que añadir el hecho de que mucha gente come productos con trigo cinco veces al día todos los días y ahí es donde surge el problema. Cada vez hay más celíacos y más casos de sensibilidad al gluten no celíaca. Eso sí, antes de iniciar una dieta sin gluten por nuestra cuenta, es muy importante averiguar si hay una intolerancia real, porque si no, luego, el diagnóstico es muy difícil».
En cuanto a la leche, «no es lo mismo tomar una de mala calidad que otra de un animal pequeño (cabra u oveja) en forma de lácteo fermentado y tampoco hace falta tomarlo todos los días».
¿Qué es mejor: comer poco muchas veces o comer pocas veces y lo justo? «Somos hijos de la escasez y en las personas adultas y sanas (e, incluso, con alguna patología) no tiene sentido comer muchas veces y poquito porque, evolutivamente, hubiéramos desaparecido como especie hace mucho si esto fuera necesario. Estamos bien adaptados a comer dos o tres veces al día, dejando unos descansos entre las comidas de un mínimo de cuatro horas para que se favorezcan los complejos motores migratorios que limpian el intestino de los restos de la última comida».
Si esto no se hace bien, si se está picando a todas horas, nos advierte, «se favorece la aparición del sibo, que es el sobrecrecimiento bacteriano intestino delgado o un tipo de disbiosis».
A Sari Arponen no le gusta el concepto de ayuno intermitente. «Soy más partidaria del ayuno nocturno fisiológico, es decir, del periodo durante el que no ingerimos alimentos, que suele oscilar entre 12 y 13 horas. A partir de ahí, ¿hay gente a la que le va bien 16 horas, comiendo dos veces al día? Sí. ¿Hay gente a la que le va bien 15? Sí. Realmente, no es tanto una cuestión de horas, sino de conocerse y ver lo que le va bien a cada uno».
HÁBITOS SALUDABLES
Obviamente, el ejercicio físico es fundamental. «Debe ser intenso y frecuente, hacerlo prácticamente todos los días. Caminar 30 minutos al día no es suficiente. Habría que completar más de 10.000 o 15.000 pasos diariamente y hacer sesiones de fuerza de alta intensidad dos o tres veces a la semana«. Aparte, tenemos que «mantenernos activos durante toda la la jornada, levantándonos de la silla cada 30 minutos hora y hacer pequeños ejercicios en el sitio».MÁS EN EL MUNDOIbai Llanos: «Jodido y roto en un hospital de México»Modelo, parecida a Chiara y 14 años menor: así es la nueva novia de Fedez, a la que presentó en Mónaco
Arponen también subraya la necesidad de «no abusar de los dispositivos digitales, quitarnos de luces azules, pantallas, etc. cuando se haga de noche y dormir en una habitación bien ventilada y más bien fresquita«. Y, como no, «tener mucho contacto con la naturaleza, idealmente a diario, además de respirar por la nariz, ir al dentista… En resumidas cuentas, mantener un estilo de vida saludable«. Tomemos nota.
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/05/27/664db133e4d4d8d02f8b45ad.html