Aunque todos los pescados son muy saludables y hay que aumentar su consumo, existe un grupo que contiene más beneficios para nuestra salud.
JUAN RODRÍGUEZ DE RIVERA / EL ESPAÑOL
Desde hace unos años, los expertos en salud le han plantado cara a las hamburguesas, los entrecots y todas esas carnes rojas que tanto nos gustan. Sí, son populares y deliciosas, pero los estudios científicos las han vinculado a un mayor riesgo de enfermedades: desde las que afectan al corazón hasta, incluso, el cáncer. Por eso, estos científicos piden que las comamos sólo de vez en cuando, y en nuestro día a día probemos otras mucho mejores para la salud, como las legumbres, los frutos secos y, por supuesto, el pescado.
En concreto, el pescado contiene tantas proteínas como la carne, pero tiene un perfil de grasas mucho mejor: sus niveles son bajos y, además, son cardiosaludables. Es decir, que, al contrario que la carne, en vez de favorecer las enfermedades, las previene. «Estas proteínas son mejores que la carne, y no sólo porque estén vinculadas a un menor riesgo de enfermedades del corazón, de diabetes y de cáncer. El pescado también es mejor para el medio ambiente porque consumen menos terrenos y recursos y generan menos gases invernadero», explica la Universidad de Harvard en su página web.
Ahora bien, la prestigiosa universidad americana también advierte que existen algunos pescados mejores que otros. Los pescados de gran tamaño, como el salmón o el atún, son algunos de nuestros favoritos y son muy saludables, pero tienen una mayor probabilidad de contener más cantidad de mercurio o algunos otros contaminantes. Por esta razón, la Universidad de Harvard explica que debemos darle una mayor importancia a los pescados de pequeño tamaño, que son muy populares en nuestro país. A continuación, cuatro pescados pequeños que recomienda Harvard.
Las sardinas en lata
Los expertos de Harvard destacan la sardina como uno de los pescados pequeños más importantes de la dieta mediterránea: además, señalan aquellas que son enlatadas en aceite de oliva como unas de las más útiles en la cocina. Las sardinas enlatadas han sido cocidas en el interior de estos contenedores y, por eso, sus espinas se han reblandecido y son fácilmente comestibles.
Comer las sardinas con sus espinas incluidas aporta un extra de calcio a su consumo. De todas formas, estos pequeños pescados destacan también por su aporte de proteínas, que supera el 18%, y de ácidos grasos omega-3 que «por una ración, casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población», explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
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Las anchoas
Estos pequeños pescados son también muy conocidos en España y Harvard sostiene que es «una fuente excelente de proteínas, micronutrientes como el hierro, el zinc y la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover un mejor equilibrio de las grasas en la sangre«. El organismo también considera a estas anchoas como uno de los pescados más populares de la dieta mediterránea.
Esta dieta es, en palabras de la universidad, «la mejor dieta para la salud del corazón». El único inconveniente de las anchoas en aceite, como más se consumen en España, es que «tienen mucha sal, por lo que no se recomienda su consumo a quienes sufren de hipertensión o siguen una dieta baja en sodio», explica la FEN. Su contenido en ácidos grasos insaturados se considera muy alto.
La caballa
La Universidad de Harvard también destaca la caballa como uno de estos pescados pequeños que deberíamos incluir más a menudo en la dieta. Aunque en la caballa cocinada hay que retirar las espinas porque son demasiado duras, algo que no sucede con el resto de pescados de la lista, siguen siendo una excelente fuente de proteínas y de minerales. Se trata de un pez frecuente en el Atlántico y, por tanto, conocido en España.
«Respecto al contenido en minerales, es fuente de selenio, fósforo y potasio. Una ración de caballa aporta el 41% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo«, explica la FEN. Este mineral se ha asociado a la salud de los huesos y los dientes, pero también es importante para la estructura de los genes. También se ha vinculado con la producción de energía e interviene en muchos de los procesos químicos del organismo.
Mejillones
Aunque nosotros consideramos a los mejillones como un marisco, la Universidad de Harvard explica que los bivalvos, como las almejas o las ostras, son beneficiosas para la dieta y pueden incluirse de la misma manera. «Son buenas fuentes de proteínas, pero tienen muy poca grasa, así que no son igual de ricos en ácidos grasos omega-3 que los pequeños pescados azules», explica Harvard.
El mejillón es, según la FEN, el molusco más conocido de nuestro país y, de hecho, España es una de las principales potencias productoras de este marisco. «De su contenido en minerales, el selenio es el más destacado, siendo los aportes de una ración casi suficientes para cubrir el total de las ingestas de selenio recomendadas al día para mujeres en edades comprendidas entre los 20 y 39 años y actividad física moderada».