Un nuevo libro sostiene que la ansiedad puede convertirse en un ‘bucle de hábitos’ y ofrece formas de romperla
ELIZABETH BERNSTEIN / THE WALL STREET JOURNAL
¿Es la ansiedad un hábito que podemos romper?
Un destacado investigador de la ansiedad sostiene que los hábitos pueden alimentar nuestra preocupación y sugiere dos estrategias sorprendentes para combatirla: la curiosidad y la bondad .
Judson Brewer, psiquiatra y neurocientífico, es el autor del nuevo libro «Desenrollar la ansiedad: la nueva ciencia muestra cómo romper los ciclos de preocupación y miedo para curar tu mente». Es director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown y profesor asociado en la facultad de medicina y la facultad de salud pública de la universidad. Se especializa en ayudar a las personas a lidiar con la adicción y crear mejores hábitos.
Hablé con el Dr. Brewer sobre cómo a menudo nos atascamos en un «ciclo de hábitos» de ansiedad y qué podemos hacer al respecto. Aquí hay extractos editados de esa entrevista.
Los niveles de ansiedad se han disparado durante la pandemia. ¿Por qué no podemos calmarnos?
Dr. Brewer: La ansiedad es un sentimiento de preocupación, nerviosismo o malestar, típicamente por un evento inminente o algo con un resultado incierto. Puedes pensar en ello como miedo al futuro.
Este miedo puede ayudarnos a sobrevivir. La corteza prefrontal de nuestro cerebro evolucionó para ayudarnos a pensar y planificar para hacer frente a las amenazas. Pero necesitamos información precisa para hacer esto. Cuando no lo tenemos, nuestra planificación se vuelve preocupante. Nuestro cerebro sigue escaneando en busca de información, pasando por todos los peores escenarios para poder encontrar una posible solución.
A menudo nos las arreglamos de maneras que no ayudan, ¿verdad?
Cuando algo es desagradable, nuestro cerebro quiere que desaparezca lo más rápido posible. Y cuando estamos ansiosos, nuestro cerebro pensante está desconectado. Entonces, nuestro cerebro de supervivencia se activa y dice: «Haré que esto desaparezca rápidamente». Se mete la mano en el frigorífico o en el mueble bar o coge su teléfono. Estas son medidas de distracción temporal.
La dilación también es una distracción. La ansiedad desencadena la procrastinación, especialmente para los perfeccionistas, porque nos preocupa que nuestra solución al problema no sea lo suficientemente buena. Procrastinar se siente mejor que estar ansioso o tratar de encontrar una solución.
En su libro, llama a la ansiedad un «hábito dañino» o un «ciclo de hábitos». ¿Qué quieres decir?
Los ciclos de hábitos tienen tres elementos: un disparador, un comportamiento y una recompensa. La ansiedad no siempre es un hábito; puede ser simplemente este sentimiento el que surge. Pero se convierte en un hábito cuando la sensación de ansiedad nos hace preocuparnos y esa preocupación nos hace sentir que tenemos el control o nos distrae de nuestra ansiedad. La recompensa es la sensación de control o la distracción. Preocuparse es el comportamiento mental. La preocupación genera más ansiedad. Este es el círculo vicioso de los hábitos.
Piense en un rayo en un bosque. Lo que determina si habrá un incendio o no es si hay combustible o madera seca. Con la ansiedad, la preocupación es lo que alimenta el fuego.
¿No es desdeñoso para las personas con ansiedad severa llamarlo un hábito? ¿Qué pasa con la investigación que muestra que la ansiedad está al menos parcialmente enraizada en la genética y que hay cosas biológicas y químicas que suceden en nuestro cuerpo cuando nos ponemos ansiosos?
No digo que toda ansiedad sea un hábito. Es un sentimiento muy real. Yo mismo he tenido ataques de pánico. Sé lo difícil que puede ser esto. Según nuestros genes, algunas personas están más predispuestas a sentirse ansiosas que otras. Y puede ser muy debilitante. Lo que estoy diciendo es que la forma en que abordamos la ansiedad determina si la alimentamos o no. Y en eso, la ansiedad puede ser habitual.
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¿Ayuda la medicina?
Los medicamentos pueden ayudar a algunas personas. Pero comprender cómo funciona nuestra mente puede ayudar a todos.
Entonces, ¿cómo podemos aprender a dejar de alimentar nuestra ansiedad?
Hay un proceso de tres pasos. El primer paso es reconocer los bucles de hábitos de ansiedad. Reconoce que te preocupas. Pregúntese: «¿Esto me está ayudando a resolver el problema?»
El segundo paso es acceder a los centros de recompensa de su cerebro y ver lo ingrato que es preocuparse. Pregúntese: “¿Qué obtengo de esto? Cuando me preocupo, ¿mantiene a mi familia a salvo? ¿O esto me hace sentir peor y no mejor? «
El tercer paso es lo que yo llamo encontrar la oferta más grande y mejor, o BBO. Necesita darle a su cerebro algo más gratificante que preocuparse. Hay varias formas saludables de hacer esto que no implican distracciones. Puede sentir curiosidad por su experiencia. Y puedes ser amable. La ansiedad y la preocupación se sienten cerradas y contraídas. La curiosidad y la amabilidad te abren.
Hábleme de la curiosidad: ¿cómo ayuda a aliviar la ansiedad?
La curiosidad se siente mejor que la ansiedad. Nos ayuda a concentrarnos en el momento en lugar de preocuparnos por el futuro. Y nos ayuda a recopilar información precisa, que es lo que nuestro cerebro necesita para poder pensar y planificar.
Cuando está ansioso, el cerebro entra en un agujero negro para tratar de comprender por qué está sucediendo algo para poder solucionar o evitar el problema. Pero no podemos evitar ni solucionar la incertidumbre. Así que a menudo nos quedamos atascados en el «por qué».
La curiosidad nos ayuda a concentrarnos en el «qué». «¿Qué está pasando ahora mismo?» «¿Que estoy pensando?» «¿Qué estoy sintiendo?» Podemos usar la curiosidad para aliviar la ansiedad, en lugar de alimentarla. Ahora, no solo asumiremos el peor de los casos. Veremos cuál es la verdad, porque hemos recopilado información precisa.
Empiece por tener curiosidad sobre cómo se siente la ansiedad en su cuerpo. Pregúntese si existe un peligro real en este momento. Si lo hay, debe abordarlo, por supuesto. Pero si no lo hay, puedes reconocer la ansiedad. Una de mis pacientes tiene un mantra que usa cuando comienza a sentirse ansiosa, para recordarle que no está en peligro: «Oh, esto es solo mi cerebro».
Otra cosa que puede hacer es concentrarse en lo que hacen sus ojos. Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestros hombros se tensan, nuestras mandíbulas se aprietan y nuestros ojos se estrechan. Puede tomar conciencia de esto: «Oh, mis ojos están entrecerrados». Luego abre bien los ojos. Esto ayuda a despertar la curiosidad, debido a la asociación en nuestra mente entre los ojos bien abiertos y la curiosidad. La maravilla de ojos abiertos es el epítome de la curiosidad. No se llama maravilla de ojos entrecerrados.
¿Y la amabilidad también puede ayudar a aliviar la ansiedad?
Si. Ser bondadosos con los demás, ser bondadosos con nosotros mismos, sentir la bondad de los demás, todas estas cosas se sienten mejor que estar atrapado en interminables ciclos de hábitos de preocupación.
Así que practica actos de bondad hacia ti mismo. Esto podría ser tan simple como poner tu mano en tu corazón o darte un abrazo y realmente desearte lo mejor. Como harías con otra persona. Además, trate de frenar los hábitos de auto-juicio, como preguntarse «¿qué me pasa?»
Practica la bondad hacia los demás. Los simples actos de generosidad pueden ayudarnos a dejar de preocuparnos constantemente.
Y preste atención cuando alguien esté practicando un acto de bondad hacia usted. No lo descarte. Presta atención a cómo se siente eso en tu cuerpo.
La preocupación se siente contraída. La bondad y la curiosidad se expanden. No podemos contraernos y expandirnos al mismo tiempo. Son polos opuestos.
Escriba a Elizabeth Bernstein a elizabeth.bernstein@wsj.com o sígala en Twitter, Facebook o Instagram en EBernsteinWSJ
Fuente: https://www.wsj.com/articles/new-strategies-for-calming-your-pandemic-anxiety-11614618532