Los problemas nutricionales de la población española no son tan raros como puede parecer a simple vista. Si queremos empezar el día con la mejor comida posible, la ciencia es nuestra única aliada
ÁLVARO HERMIADA / ALIMENTE+
«Es la comida mas importante del día». Anda que no habremos escuchado esa frase (referida al desayuno) a lo largo de nuestra vida. La cosa es que, a pesar de que pueda parecer un cliché, la ciencia parece avalar tal afirmación. No son escasos los estudios científicos que consideran que la primera ingesta de alimentos del día es la más importante por diversas razones. Es por esto que, en Alimente, nos hemos propuesto crear el desayuno perfecto, basado absolutamente en la ciencia.
Para empezar, diversos trabajos científicos sitúan el aporte de energía óptimo del desayuno en el 30% de las calorías totales diarias (teniendo un plan completo de 5 comidas, con un tentempié antes del almuerzo y merienda por la tarde). Esto supone que un tercio del total debe ser consumido a primera hora de la mañana. Las razones de que esto sea así se deben a que, como se ha demostrado, el cuerpo detecta la ingesta de alimentos energéticos y abandona los niveles basales de metabolismo. Por decirlo de otro modo, el organismo empieza a ponerse en marcha.
«El déficit de yodo se considera un problema sanitario grave en nuestro país, especialmente en mujeres en edad fértil y embarazadas»
Durante el día, cualquier cosa que hagamos (incluso respirar) consume energía. Cada contracción muscular, el funcionamiento de nuestro hígado o nuestro cerebro… Todas esas cosas necesitan glucosa para tener lugar. Para calcular nuestro consumo energético diario podemos echar mano de la herramienta que pone a nuestra disposición el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos. Por ejemplo:
- Para un hombre de 75 kg de peso, 180 cm de altura, 30 años de edad y una actividad física moderada, el consumo diario de energía es de 3.117 kcal.
- Para un hombre de 110 kg de peso, 180 cm de altura, 45 años de edad y una actividad física casi inexistente, el consumo energético diario es de 2.832 kcal diarias.
- Un hombre de 68 kg de peso, 180 cm de altura, 25 años de edad y una actividad física diaria muy elevada consumirá al día 3.879 kcal.
- Una mujer de 55 kg de peso, 170 cm de altura, 25 años de edad y una actividad física moderada tendrá un consumo diario de 2.390 kcal.
- Una mujer de 70 kg de peso, 160 cm de altura, 55 años de edad y una actividad física muy baja consumirá diariamente 1.775 kcal.
Como podemos ver, el consumo de energía varía considerablemente dependiendo de nuestro sexo, tamaño y actividad física, pero podemos establecer una media situada alrededor de las 2.700 kcal para usarla como marco de referencia. Uniendo esto a lo anterior, podemos decir, por tanto, que la cantidad de calorías que debe incluir nuestro desayuno (un 30% del total con un plan de 5 comidas al día) son 810 kcal.
Un vaso de leche entera de 250 ml contiene, según informan desde el Departamento de Agricultura de EEUU (USDA), un total de 60 kcal. Si decidimos sustituir esta bebida por su versión desnatada o por otras alternativas vegetales, como la bebida de soja o de almendras, nos encontraremos con aportes calóricos mucho menores (alrededor de 15-20 kcal). Si añadimos algo a esta leche, aumentaremos considerablemente esta cantidad. Un buen ejemplo son los copos de avena, cada día más populares (al igual que la granola), que pueden, según datos del USDA, disparar esta cifra hasta las 150-160 kcal dependiendo de la cantidad que le añadamos a la leche (potencialmente más, si tomamos un tazón y no una taza).
Por esta razón, la ingesta real de energía recae sobre los hidratos de carbono del desayuno. Siguiendo el ejemplo más español posible, una buena tostada con tomate (y si es un día especial, jamón del bueno) nos aportará el grueso del total. Según explican desde la USDA, 100 gramos de una barra de pan normal del súper (lo que es una buena tostada, más o menos una sexta parte del total de la barra) suponen entre 250 y 280 kcal. Añadiéndole aceite de oliva (una cucharada, 80 kcal) y medio tomate (10 kcal) nos encontraremos en el rango de las 360-400 kcal. La mitad de la ingesta recomendada.
Hay que sumar que el pan y los cereales (cuanto más sanos mejor, no vale copos de trigo cubiertos y recubiertos de azúcar y chocolate, que no tienen cabida en el desayuno más sano que podamos idear) son un aporte de un nutriente esencial para nuestro cuerpo: la fibra alimentaria, que necesitamos para tener una buena salud gastrointestinal. Se calcula que cada día necesitamos (los adultos) 35 gramos de fibra, que cubriríamos en parte gracias al desayuno.
Por desgracia, el desayuno de muchos españoles no pasa de aquí, y en otra gran cantidad de casos ni llega («un café es suficiente», que, a no ser que le añadamos azúcar, su aporte calórico es nulo). En estas 300-350 calorías restantes es donde podemos sacar provecho de verdad a nuestro desayuno.
Los micronutrientes
Trescientas kilocalorías dan para mucho, y lo mejor que podemos hacer con ellas (al margen de volver más rico nuestro desayuno) es añadir a la primera comida del día un valor nutricional extra con el aporte de sustancias de las que solo necesitamos unos pocos miligramos. Zinc, fósforo, vitaminas, calcio… La lista es inmensa y en los alimentos previamente mencionados ya encontramos muchos de ellos.
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El desayuno nutritivo, suculento y saciante que se prepara por la nocheAlimente
Para ello, podemos echar mano del informe ENIDE, elaborado por el Ministerio de Sanidad, y que se dedica a evaluar la calidad de la alimentación, en términos nutricionales, de la población española. Hay que tener en cuenta que somos un país bien alimentado, por lo que es raro que, en lo que respecta a la mayor parte de los nutrientes, nos falte alguno; pero hay algunos de ellos que son más difíciles de encontrar y ningún momento mejor que el desayuno para asegurarnos de que conseguimos todos los que necesitamos.
- Calcio. La inmensa mayor parte de la población, informan las autoridades españolas, tiene una ingesta diaria de estos alimentos superior a la recomendada, por lo que no suele suponer un problema. Las malas noticias llegan cuando se presta atención al consumo de calcio por parte de las mujeres de más de 45 años, donde este mineral es esencial para reducir el riesgo y el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis: «Es importante señalar que, en un alto porcentaje (82%), las mujeres entre 45 y 64 años tienen una ingesta inadecuada de este mineral». Para hacer frente a esto, podemos añadir a nuestro desayuno más lácteos, como los quesos o el yogur; sardinas -que aportan 400 mg por cada 100 gramos, una barbaridad, y que podrían encajar sobre nuestra tostada- o diversos frutos secos como las almendras o las avellanas, que contienen, según explican desde la Clínica Universidad de Navarra, alrededor de 240 mg por cada 100 gramos.
- Hierro. De forma similar al calcio, la inmensa mayoría de la población española consume cantidades superiores a las aconsejadas. Por ejemplo, explica el informe ENIDE, los hombres, de media, consumen un 60% más de hierro al día que la ingesta diaria recomendada (IDR). El único grupo de población en una mala situación con respecto a este micronutriente son las mujeres en edad reproductiva: «En este caso concreto, el hierro no supera el 80% de las IDR, lo que indica deficiencia», detalla el informe. Para ponerle solución, esas personas pueden echar mano en el desayuno de no muchos alimentos (a no ser que queramos un filete de hígado de buena mañana). Algunos de los más aptos son los pistachos (7,3 miligramos por cada 100 gramos), los patés (5,5 gramos) o las almendras, que también nos ayudan en el terreno del calcio.
- Potasio. Se trata de uno de nuestros puntos más débiles. Según el informe ENIDE, «la ingesta media observada está entre un 81 y un 90%, por debajo de las IDR españolas, que son de 3.500 mg/día. Las mujeres más jóvenes no superan el 80% de las IDR de potasio, indicativo de deficiencia». Para poner fin a este problema hay varios alimentos que, según los National Institutes of Health de EEUU (NIH), podemos añadir sin problema a nuestro desayuno como son un vaso de zumo de naranja (contiene el 11% de la IDR) o media taza de pasas, que suponen el 13% de la IDR.
- Magnesio. Se calcula que el 30% de la población española tiene una ingesta deficiente de este mineral. Para remediarlo, podemos añadir almendras, anacardos o yogur a nuestro desayuno. De todos modos, los dos alimentos que destacan muy por encima del resto, recalcan desde los NIH, son las semillas de chía y las semillas de calabaza, de las cuales tan solo 20 gramos nos aportarán un 26% y un 37%, respectivamente, de nuestra IDR.
- Yodo. Se trata del gran problema de los minerales. Como expone el informe ENIDE, «el déficit de yodo se considera un problema sanitario grave en nuestro país, especialmente en mujeres en edad fértil y embarazadas«. Además, no se trata del nutriente más fácil de conseguir ni muchísimo menos. El consumo de sal yodada no es un capricho, sino que juega un papel fundamental en evitar esta deficiencia. Si buscamos otros métodos, lo mejor es hacer un acercamiento a la comida japonesa, dado que diversas algas ampliamente consumidas en el país asiático (como kombu o nori) tienen valores extraordinarios de este mineral. Pero si no queremos experimentar, al margen de los alimentos enriquecidos, que son un gran aliado, aunque no lo parezca, el bacalao, el yogur griego o el queso pueden ser grandes cómplices y, de alguna manera, fáciles de implementar en nuestro desayuno.
El resto de minerales, aunque se dan casos de insuficiencia, son bastante raros, dado que la gran mayoría de la población española ingiere cantidades suficientes de sodio, zinc o selenio.
Los otros micronutrientes que más nos afectan, las vitaminas, son otra historia. Algunas, como es el caso de la B12, no suponen un problema menos para ciertos grupos poblacionales concretos (al ser unas vitaminas de origen animal, los veganos pueden llegar a necesitar suplementación. Del mismo modo, algunas personas mayores disminuyen su ingesta cárnica con el paso de los años, pudiendo llegar a carecer de la suficiente B12). Otras, como la B1, la B6 o la C, no suponen el menor problema dado que «toda la población tiene ingestas adecuadas«.
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Los desayunos típicos más sanos del mundoÁlvaro Hermida
Por otro lado, la vitamina D, el ácido fólico (conocido también como vitamina B9) o la vitamina A sí son escasas en la dieta de los españoles. La más famosa, la D, supone un peligro extra, dado que gran parte la obtenemos gracias a la luz solar en nuestra piel. Para suplementar la ingesta de estos micronutrientes esenciales en nuestra dieta, los alimentos que destacan son, por ejemplo, los pescados azules, por lo que añadir a nuestra tostada unas lonchas de salmón ahumado será perfecto, y los huevos, que son muy ricos en vitamina D; el queso o los mangos, en el caso de la vitamina A; y, por último, el ácido fólico, más difícil de encontrar en alimentos para el desayuno. A pesar de esto, el zumo de naranja o los aguacates contienen cantidades considerables de este nutriente, y no son difíciles de incorporar a nuestras comidas matutinas.
Gracias a todos estos datos, podemos diseñarnos lo que se puede considerar el desayuno perfecto (del que existen infinitas variantes). Un buen ejemplo sería un café, un tazón de leche con copos de avena, una tostada con aguacate, aceite de oliva y salmón ahumado y un huevo duro. Por supuesto, cada uno de nosotros nos conocemos mejor que nadie, pero empezar el día con buen pie (y buen estómago) no tiene precio.