Un 80% de los casos de insomnio tiene origen psicológico, revela el autor en un libro que aboga por un método contraintuitivo: pasar una noche en vela.
- CRISTINA GALAFATE / Yo Dona
Hay quien no duerme de los nervios porque al día siguiente coge un vuelo. Quien tiene el turno cambiado y, cuando llega su hora, se lo impide la luz y el ruido. Y quien permanece la noche en blanco pensando en un examen. También hay quien no duerme nunca, y tiene el pastillero siempre a mano. Rafael Santandreu (Barcelona, 8 de diciembre de 1969), célebre psicólogo, explica en Dormir cuando no puedes dormir (Ed. Grijalbo) que existen tres tipos de insomnio.
El primero provoca un bucle en el que el propio miedo genera el insomnio. El segundo es la desprogramación del sueño profundo: el cerebro ha aprendido a dormir en superficie y se despierta constantemente. El tercero es el más común: los problemas diurnos que uno se lleva a la cama. «Cuando conocemos la causa de un problema y esa causa es psicológica, ninguna pastilla será la solución real», asegura. Y esto, según el experto, ocurre un 80% de las veces. Sus técnicas para resolverlo desafían toda lógica, entre ellas pasar una noche en blanco y seguir con la misma vida.
¿A qué atribuye que tanta gente se queje de que duerme mal?
Hay varios factores. En general, la gente tiene peor salud emocional, y esto se refleja también en la noche. Pero, por otro lado, se ha puesto demasiado acento en la higiene del sueño, y esto ha provocado que se tenga incluso más insomnio todavía.
¿Por qué alcanzar esas condiciones idílicas para el descanso puede generar ansiedad o pánico?
Las medidas de higiene del sueño son lógicas y están bien, pero no son la causa del insomnio. Y hay algo curioso: si le haces creer a alguien que su problema viene de ahí, lo único que consigues es meterle más presión. Sin estar mal la idea en sí, se ha convertido en el tratamiento principal cuando, para quien ya lo padece, es irrelevante. No solo no resuelve el problema, sino que, al señalar una causa equivocada, lo potencia.
¿Y por qué ocurre esa sensación de «cuanto más quiero dormir, menos duermo»? ¿Cómo se sale de ese bucle?
Hay funciones corporales que no se pueden forzar. El sueño es como la risa o la excitación sexual, tiene que ser espontáneo. Si te metes presión, no funciona. Quien ha intentado reír sin que algo le haga gracia sabe que no sale. Y cualquier hombre que se haya puesto demasiado en la cabeza el tema de la erección obtiene un resultado contrario al deseado. Con el sueño ocurre exactamente igual: cuanto más empeño pones en provocarlo, más lo perturbas. Hay que aprender algo que tiene mucho arte y que en psicología es una paradoja: querer hacer algo sin querer hacerlo.
Con tantos expertos recomendando evitar el deporte nocturno, apagar pantallas, controlar la temperatura de la habitación… ¿dónde está el límite entre unos hábitos que nos benefician y una presión añadida?
Depende. Esas medidas pueden ayudar a quien duerme bien y quiere descansar mejor, pero son irrelevantes para quien ya tiene insomnio, porque un 80% es de origen psicológico. De hecho, la mayoría de las personas con insomnio ya tiene una hiperhigiene del sueño: se van a dormir muy pronto, hacen sus rituales, se ponen ruido blanco, algunos toman pastillas potentes… y siguen sin dormir. Son como el hipocondríaco que se lava las manos 50 veces al día. Si tienes insomnio psicológico, la solución no está en los hábitos externos, sino en trabajar una habilidad concreta: que no te importe dormir o no.
Uno de los remedios que propone en el libro es pasar una noche entera sin dormir, a propósito. ¿Cómo funciona?
El insomnio psicológico se basa en un miedo irracional, y la única manera de superarlo es enfrentándote a él. Lo llamamos exposición voluntaria. En este caso, significa pasar noches en vela y al día siguiente hacer vida normal. Se aprende que no pasa nada.
Hay otra técnica de la que habla: irse a la cama más tarde, a las dos de la madrugada. Sin embargo, todos los expertos en longevidad están diciendo que el mayor descanso y reparación celular ocurre entre las 10 de la noche y la una. ¿Cómo lo explica?
Si tienes insomnio por desprogramación del sueño profundo, lo primero es volver a programarte, porque si no, esa reparación celular va a ser imposible de todos modos. Se llama terapia de restricción del sueño y consiste en dormir las mismas horas, a veces cinco o seis, pero concentradas al final de la noche, no al principio. La diferencia en calidad reparadora entre las primeras y las últimas horas es pequeña comparada con el beneficio de recuperar un sueño profundo. Y es un tratamiento temporal: unas pocas semanas, hasta recuperar una pauta de siete u ocho. Está muy respaldada científicamente, con numerosos estudios publicados en revistas especializadas.
También pone el ejemplo de las vigilias de las monjas o de los montañeros. ¿Qué mensaje le daría a quien piensa que está arruinando su salud si hace esto?
El factor número uno del insomnio actual es la creencia de que necesitas dormir perfectamente todas las noches o tu salud quedará en entredicho. Ese mito hay que deshacerlo. En el libro lo ilustro con el ejemplo de las monjas católicas, que practican vigilias y al día siguiente empalman con su vida habitual. Lo hacen monjas de 18 años y de 88, y están lozanas y felices. El cuerpo humano está más que preparado para pasar noches puntuales sin dormir, y al día siguiente puedes tener un día perfectamente normal. Creer eso, e interiorizarlo, es paradójicamente la mejor manera de alejarse del insomnio.
¿Y cómo afecta el autodiálogo al sueño?
Hay que distinguir dos tipos. El que tiene que ver con los problemas personales diurnos que nos afectan por la noche. Y el que uno mismo usa para asustarse y coger más miedo a no dormir. Si tú te dices: «Dios mío, mañana voy a estar hecho polvo», estás alimentando tu propio miedo. Has de aprender a decirte otra cosa. Quizás la mejor frase para decirse sea esta: «Aunque no duerma, voy a pasar una noche fenomenal leyendo, escuchando mi podcast favorito, en mi cama, que es el mejor sitio del mundo, donde estoy perfectamente bien, a la temperatura que quiero, descansando, sin que nadie me moleste. Es el mejor sitio del planeta. Mañana voy a tener un día feliz, duerma o no duerma». Decirte esto y creértelo es la mejor pastilla contra el insomnio que existe.
¿Qué pasa si nuestra única pausa es al meternos en la cama?
Si eso pasa, has de convertirte en una persona más ligera. Un poco más hippy, incluso, que se preocupa menos y disfruta más de la vida.
¿Cómo afecta a la salud mental estar tanto tiempo sin dormir sin verle la solución?
Lo que más le afecta a la gente es la frustración que desarrollan por el hecho de no dormir, más que el propio hecho fisiológico de no hacerlo. Es verdad que hay personas muy afectadas, pero es más bien porque ellas mismas se castigan mucho por no dormir, más que por la consecuencia en sí. La buena noticia es que, aprendidas estas técnicas, la mayor parte de las personas superan el insomnio, vuelven a dormir bien y además aprenden que, si puntualmente no duermen en alguna ocasión, tampoco pasa nada.
Sus métodos generan debate, y una de las críticas recurrentes es que pone demasiado peso en el individuo. En este libro, como ocurrió con sus reflexiones sobre la depresión, puede interpretarse que la responsabilidad de superar el insomnio recae sobre uno mismo. ¿Hasta dónde llega esa responsabilidad y cómo puede una persona hacerse cargo de su propia salud?
Hay dos grandes tentaciones. La primera es delegar en la farmacología: creer que el malestar es puramente bioquímico y que la solución está en una pastilla. La segunda es buscar culpables fuera: la pareja, el jefe, el mundo… Yo tengo miles de pruebas, personales y profesionales, de que cambiar los procesos mentales cambia la fortaleza emocional. Pero cada uno es libre de elegir su enfoque. Me gusta ilustrarlo con un cuento que voy a resumir muchísimo. Un rey que nunca había salido de palacio decide conocer su reino y vuelve furioso: los adoquines le han destrozado el paseo. Ordena alfombrar todas las calles. Su ministro le susurra: «¿Y si mejor le compramos unas babuchas?». Hay personas que esperan que el mundo se alfombre para poder vivir.
Dormir cuando no puedes dormir. El método comprobado para superar el insomnio
Por Rafael Santandreu
Está editado por Grijalbo 216 páginas.
Fuente: https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2026/06/29/6a33c083fc6c83011b8b45ad.html