{"id":96123,"date":"2025-03-19T06:55:41","date_gmt":"2025-03-19T12:55:41","guid":{"rendered":"https:\/\/losperiodistas.com.mx\/portal\/?p=96123"},"modified":"2025-03-19T08:23:11","modified_gmt":"2025-03-19T14:23:11","slug":"explorando-las-sorprendentes-conexiones-entre-la-dieta-y-la-salud-mental-national-geographic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/losperiodistas.com.mx\/portal\/explorando-las-sorprendentes-conexiones-entre-la-dieta-y-la-salud-mental-national-geographic\/","title":{"rendered":"Explorando las sorprendentes conexiones entre la dieta y la salud mental | National Geographic"},"content":{"rendered":"\n

Las investigaciones demuestran que algunos alimentos pueden ayudar a combatir la depresi\u00f3n y el estr\u00e9s. A continuaci\u00f3n te explicamos por qu\u00e9 y cu\u00e1les son los productos que m\u00e1s te pueden ayudar.<\/h2>\n\n\n\n
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Se cree que las verduras fermentadas, como el kimchi, mejoran el microbioma intestinal para mejorar el estado de \u00e1nimo. Lo hacen poblando el intestino con bacterias saludables que equilibran las bacterias malas. | Fotograf\u00eda de\u00a0Oscar Wong<\/strong>,\u00a0Getty<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Por\u00a0Stacey Colino<\/a> \/ National Geographic<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Seguro que has o\u00eddo alguna vez el dicho de que somos lo que comemos. Resulta que puede aplicarse a la salud cerebral casi tanto como a la f\u00edsica. Cada vez son m\u00e1s las investigaciones que respaldan la idea de que comer los alimentos adecuados y evitar los inadecuados puede mejorar el estado de \u00e1nimo y el bienestar emocional con el paso del tiempo.<\/p>\n\n\n\n

\u201cAl igual que reconocemos que la dieta influye en enfermedades como las cardiopat\u00edas o la diabetes, ahora sabemos que la elecci\u00f3n de alimentos puede afectar a la funci\u00f3n cerebral, el estado de \u00e1nimo y los trastornos mentales\u201d, afirma Wolfgang Marx, subdirector del Centro de Alimentaci\u00f3n y Estado de \u00c1nimo de la Universidad Deakin de Australia y presidente de la Sociedad Internacional de Investigaci\u00f3n en Psiquiatr\u00eda Nutricional, un campo en expansi\u00f3n que estudia c\u00f3mo influye la dieta en la salud mental y la funci\u00f3n cerebral.<\/p>\n\n\n\n

\u201cLas dietas ricas en alimentos ultraprocesados<\/a> y pobres en nutrientes se asocian sistem\u00e1ticamente con un mayor riesgo de depresi\u00f3n y ansiedad\u201d, afirma Marx. De hecho, un estudio<\/a> realizado por Marx y sus colegas en un n\u00famero de 2024 del BMJ<\/em> <\/a>descubri\u00f3 que las personas que consumen grandes cantidades de alimentos ultraprocesados tienen un 48% m\u00e1s de riesgo de padecer ansiedad y un 22% m\u00e1s de riesgo de depresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Por el contrario, las investigaciones han descubierto que mejorar la dieta puede mejorar la depresi\u00f3n severa<\/a>. Y una revisi\u00f3n de 13 estudios<\/a> publicada en el n\u00famero de febrero de 2025 de Nutrition Reviews<\/em> descubri\u00f3 que la dieta mediterr\u00e1nea<\/a> podr\u00eda reducir los riesgos de depresi\u00f3n, ansiedad y trastorno por d\u00e9ficit de atenci\u00f3n con hiperactividad (TDAH) entre ni\u00f1os y adolescentes.<\/p>\n\n\n\n

Es m\u00e1s, en un estudio de 7434 adultos, los investigadores descubrieron que quienes comen m\u00e1s legumbres, otras verduras, frutas, yogur, pescado y marisco, leche y zumo de frutas tienen niveles m\u00e1s bajos de estr\u00e9s percibido, seg\u00fan un estudio<\/a> publicado en un n\u00famero de 2024 de BMC Public Health<\/em><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

El objetivo, dice Marx, es combinar estrategias diet\u00e9ticas con tratamientos de salud mental como la psicoterapia y la medicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u201cNo creo que la gente aprecie la relaci\u00f3n entre la elecci\u00f3n de alimentos y el riesgo de trastornos mentales\u201d, dice Drew Ramsey, psiquiatra residente en Wyoming y autor de Healing the Modern Brain<\/em> [Curando el cerebro moderno] y Eat to Beat Depression <\/em>[Come para derrotar la depresi\u00f3n]. Para agravar el problema, a\u00f1ade, los profesionales de la salud mental no suelen recibir formaci\u00f3n en nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Lo que significa que a menudo las personas deben descubrir estas conexiones por s\u00ed mismas.<\/p>\n\n\n\n

(Relacionado: 9 formas sencillas de mejorar tu salud mental, seg\u00fan la ciencia<\/em><\/a>)<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo puede la comida mejorar el estado de \u00e1nimo?<\/h2>\n\n\n\n

Aunque gran parte de la investigaci\u00f3n en este campo se ha centrado en las correlaciones entre determinados patrones alimentarios o el consumo de nutrientes espec\u00edficos y los trastornos mentales, \u201cexisten m\u00faltiples v\u00edas biol\u00f3gicas a trav\u00e9s de las cuales la dieta influye en la salud mental\u201d, afirma Marx.<\/p>\n\n\n\n

La dieta puede causar (o aliviar) inflamaciones en el cuerpo y el cerebro. Tambi\u00e9n puede afectar al estr\u00e9s oxidativo, que puede desencadenar neuroinflamaci\u00f3n<\/a> y neurodegeneraci\u00f3n<\/a>. Algunos alimentos tambi\u00e9n estimulan la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que tienen un profundo efecto en el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n\n\n\n

El eje intestino-cerebro y el microbioma influyen en muchos de estos procesos. \u201cEl microbioma<\/a> es importante para la salud mental: el intestino produce el 90% de la serotonina del cuerpo\u201d, dice Daniel Amen, psiquiatra, fundador de las Cl\u00ednicas Amen y autor de Mejora tu cerebro cada d\u00eda<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

El microbioma tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel en las respuestas al estr\u00e9s y los s\u00edntomas depresivos. \u201cCuando observamos estr\u00e9s cr\u00f3nico, se produce una desregulaci\u00f3n o un cambio en el microbioma intestinal y una disfunci\u00f3n de la barrera intestinal, lo que a su vez influye en las respuestas inflamatorias\u201d, afirma Caroline Wallace, becaria postdoctoral de la Facultad de Ciencias de la Nutrici\u00f3n y del Instituto de Investigaci\u00f3n en Salud Mental de la Universidad de Ottawa (Canad\u00e1). \u201cEstas respuestas inflamatorias pueden provocar cambios emocionales y de salud mental\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n

Mientras tanto, los alimentos que comes tambi\u00e9n pueden afectar a los niveles de factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro (BDNF), una prote\u00edna que desempe\u00f1a un papel clave en la salud del cerebro y la neuroplasticidad, o \u201cla capacidad del cerebro para crecer y repararse a s\u00ed mismo\u201d, dice Ramsey, que considera BDNF \u201cfertilizante cerebral\u201d. El BDNF no s\u00f3lo favorece el crecimiento y la adaptabilidad del cerebro, sino que existe una conexi\u00f3n que los cient\u00edficos a\u00fan est\u00e1n desentra\u00f1ando entre un bajo nivel de BDNF<\/a> y la depresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Juntas, estas v\u00edas pueden tener un efecto acumulativo en el estado de \u00e1nimo y la salud mental.<\/p>\n\n\n\n

(Relacionado: Las dietas del futuro: a medida y de precisi\u00f3n gracias a la ciencia<\/em><\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 comer para mejorar la salud mental<\/h2>\n\n\n\n

\u201cNo existe ning\u00fan alimento m\u00e1gico que pueda a\u00f1adirse a la dieta para prevenir un trastorno mental\u201d, afirma Wallace. Y no se debe confiar exclusivamente en los alimentos para tratar la depresi\u00f3n, la ansiedad u otros trastornos mentales. M\u00e1s bien, los alimentos que mejoran el estado de \u00e1nimo deben considerarse un tratamiento adicional, afirma Wallace.<\/p>\n\n\n\n

Dicho esto, hay dietas completas que pueden ayudar, como la dieta mediterr\u00e1nea<\/a>, la dieta DASH (dise\u00f1ada para reducir la hipertensi\u00f3n) y la dieta MIND (una combinaci\u00f3n de la dieta mediterr\u00e1nea y la dieta DASH, destinada a preservar la funci\u00f3n cognitiva a medida que la gente envejece). Estas dietas se basan en determinadas categor\u00edas de alimentos que se cree que contribuyen a mejorar la salud f\u00edsica y mental:<\/p>\n\n\n\n

Pescado y marisco<\/strong>: Los pescados grasos, como el salm\u00f3n, las sardinas, el at\u00fan y la caballa, y ciertos tipos de marisco son ricos en \u00e1cidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios<\/a>. Tambi\u00e9n son fuentes estelares de prote\u00ednas, que pueden impulsar indirectamente la producci\u00f3n de neurotransmisores que mejoran el estado de \u00e1nimo, como la dopamina y la serotonina, dice Amen.<\/p>\n\n\n\n

Por su parte, las sardinas, las ostras, los mejillones y el salm\u00f3n est\u00e1n repletos de nutrientes que estimulan el cerebro, como la vitamina B12, el selenio, el hierro y el zinc, a\u00f1ade Ramsey. Un estudio<\/a> publicado en 2024 en la revista Journal of Affective Disorders<\/em> descubri\u00f3 que los adultos que consumen cuatro o m\u00e1s raciones de pescado a la semana tienen un riesgo un 26% menor de desarrollar depresi\u00f3n, en comparaci\u00f3n con los que comen pescado menos de una vez a la semana.<\/p>\n\n\n\n

(Relacionado: \u00bfCu\u00e1l es el secreto del \u00e9xito de la dieta mediterr\u00e1nea?<\/em><\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Alimentos fermentados<\/strong>: Los alimentos fermentados como el yogur, el k\u00e9fir, la kombucha, el chucrut, el kimchi y el miso ayudan a poblar el intestino de bacterias saludables y, gracias a la conexi\u00f3n intestino-cerebro, pueden reforzar el estado de \u00e1nimo al reequilibrar las bacterias buenas y malas. \u201cSi las bacterias malas del sistema digestivo se vuelven abrumadoras, pueden causar problemas intestinales y de salud mental\u201d, afirma David Mischoulon, psiquiatra y director del programa de depresi\u00f3n del Hospital General de Massachusetts y profesor de psiquiatr\u00eda de la Facultad de Medicina de Harvard.<\/p>\n\n\n\n

Curiosamente, un estudio<\/a> del College of William and Mary descubri\u00f3 que las personas que consumen con frecuencia alimentos fermentados que contienen probi\u00f3ticos presentan menos s\u00edntomas de ansiedad social que las que no lo hacen.<\/p>\n\n\n\n

Verduras y frutas de colores vivos<\/strong>: Contienen diferentes antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estr\u00e9s oxidativo y combatir la inflamaci\u00f3n, afirma Kathleen Holton, neurocient\u00edfica nutricional y profesora asociada de los departamentos de estudios de la salud y neurociencia de la American University. En concreto, se ha descubierto que comer m\u00e1s bayas, c\u00edtricos y verduras de hoja verde (como las espinacas, la col rizada y la r\u00facula) \u201cfomenta mayores niveles de optimismo y autoeficacia<\/a>\u201d, reduce el malestar psicol\u00f3gico y protege contra los s\u00edntomas depresivos.<\/p>\n\n\n\n

La col lombarda, el br\u00f3coli y los pimientos tambi\u00e9n est\u00e1n cargados de antioxidantes, as\u00ed como de vitaminas y minerales esenciales. Cuando cocines estas coloridas verduras, utiliza aceite de oliva, que es bueno para el coraz\u00f3n y el cerebro.  <\/p>\n\n\n\n

Alubias y legumbres: Las lentejas y las alubias son ricas fuentes de vitaminas del grupo B (como el folato), minerales (como el potasio, el magnesio y el hierro), antioxidantes y prote\u00ednas de origen vegetal, adem\u00e1s de fibra, que ayuda al intestino y al cerebro a desarrollarse. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen m\u00e1s fibra son mucho menos propensas a sufrir s\u00edntomas de depresi\u00f3n y ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

Frutos secos y semillas<\/strong>: Ya sean almendras, nueces o anacardos, \u201clos frutos secos tienen una mezcla de grasas, prote\u00ednas, carbohidratos de combusti\u00f3n lenta, fibra y fitonutrientes que tienen un efecto antiinflamatorio\u201d, dice Ramsey, que recomienda optar por frutos secos crudos y sin sal. \u201cTambi\u00e9n protegen contra los niveles bajos de BDNF\u201d. Las investigaciones<\/a> han descubierto que los adultos que consum\u00edan hasta un pu\u00f1ado de frutos secos al d\u00eda ten\u00edan un 17 por ciento menos de riesgo de desarrollar depresi\u00f3n en un periodo de cinco a\u00f1os que los que no consum\u00edan frutos secos.<\/p>\n\n\n\n

Las pipas de girasol y de calabaza tambi\u00e9n son grandes fuentes de vitamina E y magnesio, que nutren el cerebro, a\u00f1ade Holton.<\/p>\n\n\n\n

Hierbas y especias<\/strong>: \u201cLa canela es buena para el az\u00facar en sangre y el flujo sangu\u00edneo, y la c\u00farcuma reduce la inflamaci\u00f3n\u201d, dice Amen, todas ellas beneficiosas para el cerebro. Las investigaciones en ratas tambi\u00e9n han demostrado que la canela tiene efectos antidepresivos<\/a> al aumentar el BDNF, y se ha demostrado que el azafr\u00e1n alivia<\/a> la depresi\u00f3n y la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

Chocolate negro<\/strong>: Tomar uno o dos trozos de chocolate negro puede mejorar el estado de \u00e1nimo. Rico en antioxidantes llamados polifenoles, el chocolate negro ha demostrado reducir<\/a> la fatiga mental y f\u00edsica y aumentar la vitalidad. Es m\u00e1s, un estudio<\/a> publicado en 2024 en la revista Scientific Reports<\/em> descubri\u00f3 que cuando mujeres de mediana edad com\u00edan chocolate negro todos los d\u00edas durante ocho semanas, sus s\u00edntomas depresivos mejoraban significativamente, mucho m\u00e1s que las que com\u00edan chocolate con leche.<\/p>\n\n\n\n

Para mejorar el estado de \u00e1nimo, Ramsey recomienda comprar chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%: \u201ccuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor ser\u00e1 para el cerebro\u201d, afirma.<\/p>\n\n\n\n

En definitiva, si incluyes regularmente estos alimentos que estimulan el cerebro y el estado de \u00e1nimo en tus comidas y tentempi\u00e9s y reduces el consumo de alimentos muy procesados, es probable que tu bienestar emocional mejore gradualmente. Adem\u00e1s, si preparas platos que nutran tu cerebro y proporcionen placer a tus papilas gustativas, estar\u00e1s adoptando un enfoque proactivo de tu salud f\u00edsica y mental. Es una propuesta que te har\u00e1 sentirte bien.<\/p>\n\n\n\n

Este art\u00edculo se public\u00f3 originalmente en ingl\u00e9s en <\/em>nationalgeographic.com<\/em><\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Fuente: https:\/\/www.nationalgeographic.es\/ciencia\/2025\/03\/conexion-dieta-salud-mental<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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