![\"\"](\"https:\/\/losperiodistas.com.mx\/portal\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/3fd004b8-9ed4-4d5e-9da7-05bdc14a6e61.jpg\")
EMINE SANER \/ THE GUARDIAN<\/strong><\/p>\n\n\n\n El tiempo pasa de manera diferente en medio de la noche. Las horas pueden alargarse un momento, luego acelerarse al siguiente, catapult\u00e1ndote entre el aburrimiento cr\u00f3nico y el p\u00e1nico violento de que la luz del d\u00eda se asoma entre las cortinas, sin embargo, aunque no se sienta as\u00ed en ese momento, es completamente normal despertarse, pero, \u00a1no mires al reloj!<\/p>\n\n\n\n \u201cEl patr\u00f3n natural de sue\u00f1o humano no es un conjunto estable de ocho horas\u201d, dice Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford y autor de\u00a0Life Time: The new science of the body clock, and how it can revolutionize your sleep and health.<\/em>\u00a0Aun as\u00ed, no es agradable quedarse despierto en la madrugada preocup\u00e1ndose por todo, desde la cat\u00e1strofe clim\u00e1tica hasta si compartiste un mal chiste en un chat grupal o si te volver\u00e1s a dormir, especialmente si esto sucede regularmente. Aqu\u00ed hay algunos consejos de expertos sobre c\u00f3mo mantener la calma y qu\u00e9 hacer para que, con suerte, el sue\u00f1o llegue de nuevo.<\/p>\n\n\n\n Es f\u00e1cil sufrir una cat\u00e1strofe en medio de la noche, dice Alanna Hare, consultora en medicina del sue\u00f1o en los hospitales Royal Brompton y Harefield. \u201c\u2018Me voy a desempe\u00f1ar realmente mal en el trabajo ma\u00f1ana, luego perder\u00e9 mi trabajo, luego mi pareja me dejar\u00e1\u2019; tus pensamientos pueden escalar con bastante rapidez. Trata de alejarte de la idea de que estar despierto en la noche es algo terrible que tendr\u00e1 consecuencias terribles\u201d.<\/p>\n\n\n\n Camilla Stoddart, entrenadora del sue\u00f1o, aconseja sonre\u00edr, lo que puede detener o ralentizar la espiral. \u201cSonre\u00edr libera serotonina y dopamina, y activa el sistema nervioso parasimp\u00e1tico, que es opuesto al sistema que controla la respuesta de lucha y huida. Si puedes desconectarte de la lucha, es m\u00e1s probable que vuelvas a dormir\u201d.<\/p>\n\n\n\n \u201cLas emociones tienden a aparecer durante el sue\u00f1o, ya sea en las pesadillas o en la dificultad para conciliar el sue\u00f1o.\u201d<\/em><\/strong><\/p>Camilla Stoddart<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n Cuando no podemos volver a dormir, normalmente es porque tenemos la mente ocupada o estamos preocupados por algo (aunque para descartar un problema de sue\u00f1o como el s\u00edndrome de las piernas inquietas o apnea del sue\u00f1o, lo mejor es acudir a tu m\u00e9dico de cabecera).<\/p>\n\n\n\n \u201cLa mayor\u00eda de nosotros no tenemos un problema de sue\u00f1o, tenemos un problema de ansiedad y estr\u00e9s\u201d, dice Foster. Cuando no sean horas de dormir, Foster aconseja \u201cencontrar t\u00e9cnicas que funcionen para ti, ya sea ejercicios de atenci\u00f3n plena, yoga, lo que sea. Es importante desestresarse\u201d.<\/p>\n\n\n\n Recuerda, \u00a1no mires el reloj!, puede ser \u00fatil hablar con un terapeuta y abordar problemas no resueltos; una simple pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n o gratitud podr\u00eda ser suficiente, dice Nerina Ramlakhan, fisi\u00f3loga y autora de Fast Asleep, Wide Awake<\/em>. \u201cNo alejes los problemas, no niegues que no te sientes bien con tu relaci\u00f3n o tu trabajo o lo que sea que te est\u00e9 molestando. Esas emociones, si no se expresan, tienden a aparecer durante el sue\u00f1o, ya sea en pesadillas, en la dificultad para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormido\u201d.<\/p>\n\n\n\n Existe la tendencia a despertarnos m\u00e1s a medida que envejecemos, dice Foster, \u201cporque la fuerza del impulso circadiano para dormir se reduce; probablemente no dormiremos tanto como cuando \u00e9ramos m\u00e1s j\u00f3venes\u201d.<\/p>\n\n\n\n Las hormonas que sustentan la producci\u00f3n de orina tambi\u00e9n cambian a medida que envejecemos, lo cual es una de las razones por las que las personas mayores a menudo necesitan levantarse para ir al ba\u00f1o por la noche. La menopausia afecta el sue\u00f1o de las mujeres de varias maneras, incluida la temperatura corporal (si duermes con una pareja, considera tener cobertores separados para ayudar con el calor) y el cambio de los niveles hormonales. \u201cEl estr\u00f3geno puede promover el sue\u00f1o, al igual que la progesterona, haci\u00e9ndote sentir m\u00e1s relajada y menos ansiosa\u201d, dice Foster. \u201cEsas hormonas cambiantes pueden alterar los patrones de sue\u00f1o, y es lo mismo con el ciclo menstrual\u201d.<\/p>\n\n\n\n La forma en que dormimos es un reflejo de la forma en que vivimos, dice Ramlakhan, \u201cas\u00ed que, si quieres dormir mejor, tienes que vivir mejor\u201d. Ya sabes lo que tienes que hacer: ejercicio, nutrici\u00f3n, reducci\u00f3n del estr\u00e9s. Ramlakhan tiene su lista de \u201ccinco cosas no negociables, que pueden ayudarte a dormir m\u00e1s profundamente.<\/p>\n\n\n\n Desayunar dentro de la media hora despu\u00e9s de despertar (para estabilizar los niveles de az\u00facar en la sangre), no usar cafe\u00edna como sustituto de alimentos, asegurarse de estar bien hidratado, acostarse m\u00e1s temprano (entre las 9:30 y las 10:00 p.m.) y cultivar una relaci\u00f3n m\u00e1s saludable con la tecnolog\u00eda\u201d. Ella no es una fan\u00e1tica particular del t\u00e9rmino \u201chigiene del sue\u00f1o\u201d porque puede parecer una tarea ardua seguir una rutina antes de acostarse como ser\u00eda guardar los dispositivos electr\u00f3nicos, atenuar las luces y tomar un ba\u00f1o tibio. \u201cEsas cosas pueden ayudar\u201d, dice Ramlakhan, \u201cpero en realidad, es la forma en que vivimos desde el momento en que nos despertamos hasta el momento en que nos metemos a la cama lo que tendr\u00e1 un impacto en c\u00f3mo duermes\u201d.<\/p>\n\n\n\n Quitarte preocupaciones o pensamientos intensos de la cabeza, incluso la lista de cosas por hacer del d\u00eda siguiente, antes de acostarse podr\u00eda ayudarte, dice Stoddart. Si las preocupaciones son mayores, como la amenaza de una guerra nuclear, \u201csimplemente reconoces que realmente no puedes hacer nada al respecto, especialmente en medio de la noche\u201d.<\/p>\n\n\n\n Hare recomienda la \u201cpreocupaci\u00f3n constructiva\u201d: puedes encontrar ejemplos de diarios en l\u00ednea para imprimir y seguir. \u201cEs una forma de organizar tus pensamientos escribi\u00e9ndolos de una manera particular, de modo que cuando te despiertes por la noche, es menos probable que comiences a hacer una lista o a preocuparte\u201d.<\/p>\n\n\n\n Foster dice que las pastillas para dormir pueden ayudarte a dormir, \u201cpero pueden hacer que sea m\u00e1s dif\u00edcil despertar y dejarte aturdido por la ma\u00f1ana, y tambi\u00e9n pueden aumentar la somnolencia diurna m\u00e1s adelante\u201d. Las pastillas para dormir m\u00e1s modernas y de acci\u00f3n m\u00e1s corta pueden funcionar para cuando te despiertas en medio de la noche, \u201cpero debes asegurarte de tener al menos cuatro horas de sue\u00f1o antes de tener que levantarte\u201d. Las tabletas de melatonina, la hormona que aumenta durante la noche para que te sientas somnoliento, no evitar\u00e1 que te despiertes, dice Foster, pero al igual que los sedantes de acci\u00f3n m\u00e1s corta, podr\u00edan ayudarte en la madrugada cuando despiertas.<\/p>\n\n\n\n Al igual que las pastillas para dormir, debe ser recetado por tu m\u00e9dico de cabecera, enfatiza. En general, estos medicamentos no deben usarse a largo plazo y \u201cno son la respuesta para no despertarte en la noche. En casi todos los casos, los enfoques no farmacol\u00f3gicos funcionar\u00e1n\u201d.<\/p>\n\n\n\n \u201cEl principal error que cometen las personas cuando luchan por volver a dormirse es acostarse en la cama, a menudo muy quietos porque intentan no despertar a su pareja, pero el sue\u00f1o no responde bien al esfuerzo\u201d, dice Hare.<\/p>\n\n\n\n Cuando sus pacientes le dicen que se despiertan a las 2:05 a.m. todos los d\u00edas, \u201cah\u00ed est\u00e1 el problema\u201d, dice Ramlakhan. Ver la hora \u201ces uno de los mayores obst\u00e1culos para poder volver a dormir\u201d. Crea ansiedad y, lo que es peor, dice Ramlakhan, es probable que revises la hora en tu tel\u00e9fono y te dejes atrapar para hacer otras cosas en \u00e9l. \u201cUsa un despertador antiguo y al\u00e9jalo de ti\u201d, dice ella. \u201cNo es importante saber la hora. Aprender a dejarlo pasar.\u201d<\/p>\n\n\n\n Hare agrega que una vez que las personas comienzan a notar que se despiertan a la misma hora cada noche, tal vez como resultado de patrones naturales de sue\u00f1o, \u201ccomienzan a desarrollar reglas: \u2018si estoy despierto en este momento, no me volver\u00e9 a dormir; si me despierto a las 3 a.m., ya no dorm\u00ed m\u00e1s\u2019. Son arbitrarias y falsas, pero se convierten en profec\u00edas autocumplidas. As\u00ed que trata de no ver el reloj\u201d.<\/p>\n\n\n\n Todos sabemos que no deber\u00edamos ver nuestros tel\u00e9fonos en la noche, pero el atractivo es tan grande que Hare informa que la gente incluso lo hace en sus laboratorios de sue\u00f1o. Algunos investigadores creen que se ha exagerado el efecto perjudicial de la luz azul de los dispositivos sobre el sue\u00f1o, pero con el tel\u00e9fono en la mano es demasiado f\u00e1cil consultar los correos electr\u00f3nicos del trabajo o dejarse atrapar por las redes sociales.<\/p>\n\n\n\n \u201cNo te concentres en tratar de dormir, sino en reducir la hiperexcitaci\u00f3n\u201d\u2026<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n \u2026no vesa tu tel\u00e9fono excepto para poner r\u00e1pidamente una aplicaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena<\/p>\n\n\n\n \u201cSiempre y cuando abras la aplicaci\u00f3n o el podcast y no mires la pantalla despu\u00e9s de eso\u201d, dice Hare. \u201cLo que no quieres es tener una luz brillante en la cara durante 10 minutos mientras te desplazas por el men\u00fa, tratando de encontrar algo\u201d.<\/p>\n\n\n\n Las aplicaciones de atenci\u00f3n plena pueden ser \u00fatiles, dice Ramlakhan, quien tambi\u00e9n ha grabado algunas con sus propias meditaciones, incluidos escaneos corporales (tambi\u00e9n puedes encontrar ejemplos gratuitos en YouTube). \u201cUno es un escaneo corporal en el que comienzas con un pie y dices las palabras \u2018Amo mi dedo gordo del pie izquierdo\u2019 y avanzas por todo el cuerpo\u201d. Si te encuentras preocupado por otra cosa o distra\u00eddo, comienza de nuevo. Otra forma de aquietar una mente ocupada dice Hare, es usar t\u00e9cnicas de conteo. \u201cA menudo uso una muy simple que trata de contar hacia atr\u00e1s desde 1000 en sietes, y si te quedas atorado, tienes que volver al principio\u201d.<\/p>\n\n\n\n Foster encuentra las obras cortas en BBC Radio 4 extra relajantes. A Stoddart le encantan los audiolibros y los podcasts, en lugar de sentarse a leer con la luz encendida, \u201cporque no hay que tomar una decisi\u00f3n sobre cu\u00e1ndo apagarlo\u201d. Algo intencionalmente aburrido puede no funcionar para ti. \u201cMuchos de mis clientes escuchan el mismo libro una y otra vez, o escuchan historias aburridas dise\u00f1adas para que te duermas, y en realidad no funcionan porque no est\u00e1s enganchado, as\u00ed que puedes seguir preocup\u00e1ndote\u201d. Ella descubri\u00f3 que al encontrar algo interesante, es menos probable que te concentres en pensamientos negativos y no sientas que est\u00e1s tratando activamente de conciliar el sue\u00f1o, \u201cy es m\u00e1s probable que el sue\u00f1o llegue\u201d.<\/p>\n\n\n\n \u201cNo te concentres en tratar de dormir, sino en reducir la hiperexcitaci\u00f3n\u201d, dice Stoddart. \u201cHago que las personas respiren lentamente, o practiquen alg\u00fan tipo de yoga o relajaci\u00f3n antes de irse a la cama, pero solo con la expectativa de que calmar\u00e1 el sistema, en lugar de garantizar el sue\u00f1o\u201d. En medio de la noche, cuando empiezas a sentirte ansioso, puede llevar tiempo que las hormonas del estr\u00e9s como el cortisol bajen.<\/p>\n\n\n\n \u201cY, por lo general, en ese tiempo, encuentres m\u00e1s razones para seguir estresado, por lo que la respiraci\u00f3n lenta puede acelerar ese per\u00edodo de tiempo y mantenerte m\u00e1s tranquilo. Pero es dif\u00edcil, por eso sugiero leer un libro o ver la televisi\u00f3n, algo que hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil distraerse, estar m\u00e1s tranquilo y reforzar el mensaje de que \u2018no es tan malo estar despierto en medio de la noche\u2019, as\u00ed que no avives el fuego con m\u00e1s ansiedad.\u201d<\/p>\n\n\n\n Se siente contraproducente, dice Hare, porque es f\u00e1cil decirnos a nosotros mismos que si nos quedamos quietos un poco m\u00e1s, nos volveremos a dormir. \u201cSi sientes que est\u00e1s a punto de volver a dormirte, o si est\u00e1s relajado y no est\u00e1s preocupado ni ansioso, est\u00e1 bien quedarte donde est\u00e1s. Pero si est\u00e1s empezando a pensar \u2018esto es terrible\u2019, o que est\u00e1s intentando dormir activamente, lo mejor que puedes hacer es levantarte\u201d. Al permanecer en la cama, despierto, \u201cempiezas a desarrollar una respuesta condicionada: esa \u2018cama\u2019 se trata de ansiedad, frustraci\u00f3n y estar despierto, cuando lo que queremos es que la \u2018cama\u2019 se asocie con el sue\u00f1o y la relajaci\u00f3n\u201d. Lev\u00e1ntate media hora m\u00e1s o menos (no veas el reloj ni tomes el tiempo) y haz algo agradable pero relajante: no comas \u201cporque tu cuerpo no est\u00e1 dise\u00f1ado para digerir en medio de la noche\u201d, y no hagas ejercicio o trabajos extenuantes. \u201cLa idea es romper ese ciclo de pensamientos negativos. Lee, ve un ratito la televisi\u00f3n, siempre que no te absorba una pel\u00edcula de miedo, haz un pasatiempo, lo que quieras, siempre que no est\u00e9s en tu dispositivo\u201d. A veces tiene que aconsejar a la gente que no vea pornograf\u00eda, porque algunos pueden estar demasiado absortos en ella (pero la masturbaci\u00f3n puede ser \u00fatil como ayuda para la relajaci\u00f3n).<\/p>\n\n\n\n Vuelve a la cama, y si sucede lo mismo, lev\u00e1ntate de nuevo. \u201cConf\u00eda en que tu biolog\u00eda del sue\u00f1o es muy poderosa. Si sigues quitando la vigilia de la cama, eventualmente podr\u00e1s volver a dormirte. Puede que no est\u00e9 dentro de un marco de tiempo con el que est\u00e9s satisfecho, pero los despertares ser\u00e1n m\u00e1s cortos y menos frecuentes\u201d.<\/p>\n\n\n\n Es lo que se conoce como \u201cintenci\u00f3n parad\u00f3jica\u201d, dice Hare. Acu\u00e9state y mant\u00e9n los ojos abiertos. \u201cA veces, tratar de mantenerse despierto puede provocar el sue\u00f1o: es muy dif\u00edcil mantener los ojos abiertos, incluso cuando sientes que est\u00e1s completamente despierto\u201d. No es algo que Hare recomiende como primera estrategia, pero s\u00ed lo ha recomendado a personas que afirman haber estado despiertas durante varias horas en la cama. \u201cEs poco probable que est\u00e9n completamente despiertos. \u00bfPor qu\u00e9 no tratas de permanecer despierto durante todo ese per\u00edodo y ver qu\u00e9 sucede con los ojos abiertos? El punto es que, en lugar de tratar de dormir, solo se trata de ajustar esa atenci\u00f3n\u201d.<\/p>\n\n\n\n Con menos de una hora antes de que suene la alarma, puede pensar que es mejor levantarte, pero Foster desaconseja esto. Si puedes permanecer relajado, \u201crecu\u00e9state y espera a que suene la alarma. Lo m\u00e1s probable es que te vuelvas a dormir y solo esos 15 o 20 minutos pueden ser \u00fatiles para dormir lo que necesitas. Incluso un sue\u00f1o breve puede ser algo beneficioso\u201d.<\/p>\n\n\n\n Traducci\u00f3n:<\/a>\u00a0Ligia M. Oliver<\/a><\/p>\n\n\n\nSonr\u00ede<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Bloquea el estr\u00e9s<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Considera tu etapa de vida<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Adopta h\u00e1bitos saludables<\/strong> y, \u00a1no mires el reloj!<\/h4>\n\n\n\n
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Escribe un diario antes de acostarte<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Evita las p\u00edldoras para dormir<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
No \u201ctrates\u201d de volverte a dormir<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
No mires el reloj<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
![\"\u00a1No](\"https:\/\/i0.wp.com\/la-lista.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/6017770f-1fc5-4391-89bd-bb68a4e5be0f.jpg?resize=620%2C372&ssl=1\")
No veas tu tel\u00e9fono<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\u2026o escuchar una historia<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Respira despacio<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Lev\u00e1ntate un rato<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
![\"\u00a1No](\"https:\/\/i0.wp.com\/la-lista.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/cc96eae2-0d7e-4046-96cd-52c37e1f21cc.jpg?resize=620%2C372&ssl=1\")
Intenta mantenerte despierto<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
No te rindas y lev\u00e1ntate<\/strong><\/h4>\n\n\n\n